KEHONHUOLTO VASTUSKUMINAUHAN AVULLA

*Kaupallinen yhteistyö CrossFit Tuusula

Tiesittekö, että vastuskuminauhan avulla saa helposti tehostettua venytystä ja se on muutenkin oiva apuväline venyttelyyn. Mä käytän vastuskuminauhaa venyttelyssä viikottain, ja siksipä jaan teille muutamia venyttelyliikkeitä. 

Vastuskuminauhan avulla venyteltäessä on tärkeää, että kuminauha venytetään tarpeeksi tiukaksi. Voit siis myös säädellä venytystä sen mukaan, kuinka paljon kuminauhaa venytät.

_mg_9567

NILKKA
Kiepsauta kuminauha kiinni tukevaan tolppaan ja toinen pää nilkan ympärille. Venytä kuminauha tiukalle ja lähde työntämään polvea eteenpäin niin, että nilkka koukistuu. Jalkapohja pysyy kiinni lattiassa. Ojenna ja koukista nilkkaa rauhalliseen tahtiin, pysy koko ajan liikkeessä.

_mg_9576

LONKANKOUKISTAJA
Kiepsauta kuminauha tolppaan kiinni ja pujota toinen pää jalan ympärille pakaran alle. Pidä kasvot seinään päin ja astu kuminauhajalalla pitkä askel taakse. Tuo taimmaisen jalan polvi maahan.

_mg_9580

PAKARA
Kuminauha on jälleen tolpassa kiinni, ja toinen jalka kiepsautetaan jalkaan mahdollisimman ylös. Jalka jossa kuminauha on, tulee koukkuun eteen ja toinen jalka jää suorana taakse. Lisätehoa saat suurentamalla polvikulmaa.

_mg_9588

_mg_9595

REIDEN TAKAOSA/REIDEN LÄHENTÄJÄ
Istahda lattialle ja ota kuminauhan päästä kiinni. Peruuta mahdollisimman kauas tolpasta jossa kuminauha on kiinni, rentouta ylävartalo ja anna kuminauhan vetää ylävartaloa alaspäin. Liikkeen voi tehdä joko jalat vierekkäin (reiden takaosa) tai haara-istunnassa (reiden lähentäjä).

_mg_9602

LEVEÄ SELKÄLIHAS, OLKAPÄÄ, KYLKI
Kiinnitä kuminauha leuanvetotankoon kiinni ja ota kiinni kuminauhan puolivälistä tai vielä lähempää tankoa. Astu kuminauhan puoleinen jalka taakse ja paina saman puolen kylkeä alaspäin.

_mg_9646

RINTALIHAS
Kiinnitä kuminauha tolppaan noin hartian korkeudelle. Ota kuminauhan puolivälistä kiinni, käännä selkä tolppaa päin, käsi osoittaa taakse. Työnnä kainaloa eteen ja tunne venytys rintalihaksessa.

_mg_9650

OJENTAJA
Kuminauha on kiinni tolpassa noin hartian korkeudella. Pujota kyynärpää toisen pään läpi ja nojaa eteenpäin niin, että kuminauha venyy.

Ootteko te hyödyntäneet kuminauhaa mobbailussa?

Kuvat: Mari Mäkinen

~ Amanda

JOULUKALENTERI LUUKKU 11: TURKISH GET UP

Turkish get up eli TGU eli turkkilainen ylösnousu. Onko kukaan kuullut? Tämä liike kuormittaa loistavasti koko kehoa ja sitä tehdessä tulee aika hyvin selväksi kehon puolierot. Jo pelkkä kahvakuulan tai käsipainon kannattelu suoralla kädellä koko liikkeen ajan on haastavaa, ja lisäksi turkkilainen ylösnousu vaatii paljon kehonhallintaa. 

_mg_9824

1. Aloitusasennossa ollaan selinmakuulla kuula suoralla kädellä.

_mg_9826

2. Koukista kuulan puoleinen jalka ja aseta jalkapohja tukevasti lattiaan.

_mg_9808

3. Nouse kyynärpään varaan.

_mg_9810

4. Nouse kämmenen varaan suoralle kädelle.

_mg_9812

5. Nosta lantio ylös ja tuo suorana oleva jalka pepun alle.

_mg_9817

6. Nouse askelkyykyn tapaiseen asentoon niin, että kummassakin jalassa on 90 asteen kulma ja taimmaisen jalan polvi on lattiassa.

_mg_9820

7. Ponnista itsesi seisomaan.
8. Mene samaa reittiä takaisin alas ja aloita uusi toisto. Katseen pitäisi pysyä koko ajan kuulassa, mutta mulla toi on näköjään vaikein osuus koko liikettä…

~ Amanda