LAIHDUTA LÄSKIÄ, ÄLÄ LIHASTA – NÄIN ONNISTUT

Puhuin jokin aika sitten pikadieeteistä ja kitukaloreilla elämisen vaikutuksista kehoon (postaus täällä). Mainitsin postauksessa syitä, miksi kaloreita ei koskaan kannata laittaa liian alas. Yksi näistä syistä oli se, että samalla lähtee ”mukavasti” myös lihasta. Nyt siis ajattelin kertoa, mitkä muut asiat helpottavat lihasmassan säilymistä tai laittavat sen jopa kasvuun samalla kun rasva tirisee (kyllä, tämä on täysin mahdollista)! 

MITEN SÄILYTTÄÄ LIHASMASSA LAIHDUTTAESSA?

Syö riittävästi ja pudota painoa maltilla

Noh, kerrotaan tämä nyt ensimmäisenä pois alta vaikka mainitsinkin asiasta jo. Riittävä energiansaanti ja sitä kautta maltillisempi painonpudotus on välttämätöntä, sillä jos kroppa ei saa riittävästi energiaa ravinnosta, se hankkii sen jostain muualta. Eli rasvavarastojen lisäksi myös niistä lihaksista.
Mikä sitten on riittävästi? Syö sen verran ruokaa, että laihdut maksimissaan noin 500g viikossa. Tähän päästään karkeasti noin 500kcal päivittäisellä vajeella, oman energiantarpeesi voit laskea esim täällä ja miinustaa siitä tuon 500kcal. Jos kuitenkin ylipainoa on paljon, voi alkuun laihduttaa hieman reippaampaan tahtiin ilman, että täytyy pelätä lihastensa puolesta.

Huolehdi riittävästä proteiinin saannista

Energian lisäksi keho saa lihaksista tarvitsemiaan aminohappoja. Mitä vähemmän kehossa on rasvaa, sitä todennäköisemmin tapahtuu niin, että kroppa ottaa jälleen tarvitsemansa lihaksista. Eli etenkin viimeisiä kiloja karistaessa kannattaa olla todella tarkkana! Proteiinia kannattaa syödä eri lähteistä, ja vegaanien kannattaa etenkin olla tarkkana, että lautaselta löytyy monta eri proteiininlähdettä.
Proteiinin suositeltu kokonaismäärä päivässä on 1,5-1,8g/painokilo, mutta laihduttaessa määrän kannattaa olla korkeampi. On olemassa tutkimusnäyttöä siitä, että 2,5g/painokilo olisi kaikkein ihanteellisin jos haluaa polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan (Lähde: Timo Haikarainen, Lihaskasvu & rasvanpoltto). 

Kuormita lihaksia

Eli tee tiukkaa lihaskuntotreeniä. Jos lihakset nukkuvat Ruususen unta, ei voida odottaa myöskään lihasmassan säilymistä kasvusta puhumattakaan. Eli sitä lihasta täytyy kuormittaa, jotta lihassolujen koko säilyy tai jopa suurenee. Varmista riittävällä kuormalla (vähintään noin 60% maksimista), että nopeat lihassolut joutuvat tehokkaasti töihin. Jos isoilla painoilla treenaaminen pelottaa, tsekkaa tekniikat ammattilaisen kanssa.

Harrasta myös aerobista liikuntaa, mutta muista maltti!

Kestävyystreeni polttaa tehokkaasti rasvaa ja edistää palautumista, joten sitä ei kannata täysin unohtaa. Kahta-kolmea kertaa enempää viikossa sitä ei kuitenkaan kannata harrastaa, sillä liiallinen aerobinen treeni haittaa tehokasta kuntosaliharjoittelua ja siinä kehittymistä.

Älä unohda hiilareita

Vaikka energiavaje otetaankin ensisijaisesti hiilihydraateista, ei hiilareiden saantia kannata laittaa minimiin. Riittävä hiilihydraattien saanti varmistaa treenitehot sekä riittävän palautumisen! Huolehdi, että syöt hiilihydraatteja hyvistä lähteistä, kuten täysjyväviljatuotteet, juurekset, hedelmät jne.
Treenin jälkeen kannattaa proteiinin lisäksi napata myös jotain hiilihydraattipitoista, tässä tilanteessa kannattaa suosia nopeita hiilareita, esim. banaani, valkoinen riisi tms.

Lepää

Lihas kasvaa levossa. Treenin aikana lihaksiin syntyy pieniä repeämiä, jonka jälkeen palautumisessa vauriot korjataan korkojen kera –> lihas kasvaa. Jos palautumista ei tapahdu, ei tapahdu myöskään lihaskasvua.
Muista siis nukkua riittävästi, pitää lepopäiviä ja -viikkoja sekä tehdä myös kevyitä, palauttavia harjoituksia. 

~ Amanda

SAAKO LEIPÄÄ SYÖDÄ?

Leivän huono maine näyttää olevan kovin sitkeässä, ja ajattelinkin tuoda oman näkemykseni leivän syönnistä esille. Saako sitä leipää siis syödä? Vai onko se sallittua vain herkkupäivinä?

Mä luulen, että yksi tekijä sille, miksi leipää pidetään niin epäterveellisenä, on tapa syödä sitä. Jenkeissä leipä syödään valkoisena maapähkinävoin/nutellan sekä hillon kera. Suomessa on sentään saatavilla ruisleipää, mutta sen päälle ladotaan voita, juustoa ja meetvurstia. Ei kovin terveellistä ja samalla tulee muutenkin nielaistua aika paljon turhia kaloreita. Mutta mitä jos valitsisit sen ruis-/täysjyväleivän ja siihen päälle laittaisit kasviksia, kananmunia ja lohta? Heti paljon terveellisempää. Ymmärrätte siis pointin, voit itse vaikuttaa leivän terveellisyyteen paljonkin.

No voiko sitä leipää syödä kuinka monta kertaa päivässä? Nyt tulee mun henkilökohtainen mielipide, ja se kuuluu niin, että leipää ei kannata kuitenkaan puputtaa ihan jokaisella aterialla. Ihan jo siksi, että silloin ruokavalion monipuolisuus kärsii. Mä itse olen ottanut linjan, että kerran päivässä on mulle sopiva määrä, yleensä leipä pääsee iltapalan rooliin. Näin mun ruokailut pysyy monipuolisena; aamulla nautin puuroa marjojen sekä rahkan kera, välipalalla syön hedelmiä, pähkinöitä, jogurttia tai smoothien. Ja iltapalalla kun tulee nälkäisenä töistä kotiin, on ihanaa pistellä ne paahdetut ruisleivät poskeen kera kananmunan. Näin mulla tulee päivän mittaa syötyä monipuolisesti eri raaka-aineista tehtyä ruokaa.

Miksi mä syön leipää? Koska mä rakastan sitä. Etenkin illalla tekee miltei aina mieli jotain suolaista, ja ne illan ruisleivät onkin mun tapa herkutella ja sallia itselle nautinto työpäivän päätteeksi. Lisäksi olen huomannut, että vaikka leipä suurissa määrin turvottaakin, niin tuo kaksi palaa nostaa päivän kuituannosta aika reippaasti, jolloin mun vatsa voi itseasiassa paremmin. Toki kuitua saa muualtakin, kuten kaurapuurosta, myslistä, marjoista jne, mutta helposti ilman leipää tulee vedettyä sen tilalta jotain rahkaa, josta kuituja ei sitten taas löydy. Eli leipä on helppo ja herkullinen tapa lisätä omaa kuitujen saantia, mutta toki niitä kuituja muualtakin saa. 

Leipää siis ehdottomasti saa syödä, mutta syö se täysjyvänä, mieti mitä siihen päälle laitat ja huolehdi ruokavalion monipuolisuudesta. Myös margariinin kohdalla voi tehdä viisaampia ja hieman puhtaampia valintoja. Muussaa sen sijasta avokado ja voitele se leivän päälle. Tai sitten tee margariinisi itse! Mä nimittäin tein, ja vaikka pääosassa onkin ehta voi, niin tämä on sentään puhdasta ja ihanan helposti levittyvää tavaraa. Lisäksi oliiviöljy hieman kompensoi voin kovaa rasvaa ja tämä margariini on myös älyttömän hyvän makuista! 

TEE SE ITSE -MARGARIINI
200g voita

1,5dl oliiviöjyä
0,5dl vettä

Sekoita sähkövatkaimella huoneenlämmössä pehmennyt voi, oliiviöljy sekä vesi keskenään. Kaada seos kannelliseen rasiaan ja pistä jääkaappiin jähmettymään. 

Mitä mieltä sä oot leivän syönnistä? Saako sitä syödä?

~ Amanda