NÄIN MAKSIMOIT KEHITYKSEN OSA 3/3: LEPO

*Kaupallinen yhteistyö CrossFit Tuusula

Postaussarjan osa 1/3: Treeni

Postaussarja osa 2/3: Ravinto

Oon välillä pysähtynyt miettimään omaa kehittymistä CrossFitissa, ja siksi päätin tehdä aiheesta kokonaisen postaussarjan. Välillä tuntuu ettei oikein muista mitä kaikkea se oma kehittyminen vaatii. Kehittymisen kolme peruspilaria ovat treeni, ruoka ja lepo, jotka ovat kaikki yhtä tärkeitä. Jos yhden ottaa pois, koko homma romahtaa. Kehitys perustuu pitkälti palautumiseen, joka myös rakentuu noista kolmesta palikasta, ja siksi se kulkeekin koko postussarjan rinnalla. Mutta mitä tarkemmin täytyy ottaa huomioon noiden kolmen osa-alueen kohdalla? Mitä siellä treeneissa pitää tehdä tai mitä lautaselta olis hyvä löytyä?

Lepo

Viimeinen postaussarjan artikkeli käsittelee lepoa ja rentoutumista. Ne ovat tärkeitä palautumisen kannalta, ja nykyään monen kehittyminen meneekin tässä vaiheessa mönkään. Treenissä lihaksiin tulee mikrovaurioita, ja ne on päästävä korjaamaan lepäämällä. Myös pään ”nollaaminen” on tärkeä keino palautua ja alentaa stressitasoja. 

Uni

Unella on tärkeä merkitys palautumisessa. Unirytmi olisi hyvä pitää tasaisena, eli mennä nukkumaan ja herätä joka aamu suunnilleen samaan aikaan. Joka yö olisi hyvä nukkua noin 8 tuntia, mutta unen tarve toki vaihtelee yksilöittäin. Yön aikana sekä keho että mieli palautuu menneen päivän rasituksesta ja kehon stressitasot laskee. Riittävä uni ylläpitää hyvää vastustuskykyä ja jaksat keskittyä treeneissä paremmin.

Lepopäivät ja kevyet viikot

Unen lisäksi riittävän palautumisen takaa lepopäivät ja kevyet viikot. Lepopäiviä olisi hyvä pitää noin 2 kertaa viikossa lajista ja kuntotasosta riippuen. Myös kevyet viikot ovat tärkeitä, sillä jos viikosta toiseen painaa 5 päivää viikosta sata lasissa, niin kyllä siinä helposti alkaa palautuminen kärsiä. Siksi välillä olisi hyvä ottaa kokonaisia viikkoja, jolloin treenataan kevyemmin, satsataan palauttaviin harjoituksiin (esim. peruskestävyystreenit, kehonhuolto) ja levätään normaalia enemmän. Näin saat taas uutta virtaa jatkaa treenejä palautuneena ja levänneenä. Myös kevyiden viikkojen määrä riippuu paljon ihmisestä ja tämän lajista sekä taustoista, mutta noin 3-4 viikon välein on hyvä ottaa vähän kevyemmin.

Palauttava treeni ja kehonhuolto

Myös aktiivinen palautuminen on tärkeää. Esimerkiksi kevyet kävelylenkit ja kehonhuolto ovat tärkeitä, oikein toteutettuina ne auttavat lihaksia palautumaan. Palauttavat harjoitukset ehkäisevät vammojen syntymistä ja kehonhuolto auttaa liikelaajuuksien säilyttämisessä. Näin vältytään jälleen kerran turhilta treenitauoilta ja saadaan treenistä enemmän irti.

Rentoutuminen

Myös rentoutuminen on tärkeää, sillä se alentaa elimistön stressitasoja ja vaikuttaa näin positiivisesti palautumiseen. Rentoutuminen on tärkeää myös psyykkisen jaksamisen kannalta, joka myöskin vaikuttaa treenitehoihin ainakin mutkan kautta, muun muassa ylläpitäen treenimotivaatiota. Ota itsellesi omaa aikaa ja ole hetki tekemättä mitään, lähde viettämään ystävien kanssa iltaa, lue, kuuntele musiikkia, lähde shoppailemaan, meditoi. Rentoutuminenkaan ei saa mennä suorittamiseksi, älä esimerkiksi meditoi vain siksi, että se on trendikästä. Oman rentoutumistavan pitäisi olla sellainen, josta oikeasti nautit. 

Rentouttavia lepohetkiä! 🙂

~ Amanda

NILKAN LIIKKUVUUS

*Yhteistyössä CrossFit Tuusula

CrossFitissa tehdään paljon vapailla painoilla, ja huono liikkuvuus aiheuttaa tekniikkavirheitä sekä pienentää liikelaajuuksia. Mulla on (tai ainakin on ollut) ihan surkea liikkuvuus, kuten esimerkiksi nilkoissa. Kyykky, vaikeaa. Valakyykky, ei onnistu. Tempaus, ei tule kuuloonkaan. Syksyllä päätin, että nyt saa riittää. Jäykät nilkat eivät saa pilata mun kehittymistä CrossFitissa, ja kun muukin kroppa oli jäykkä kuin rautakanki ja jotain paikkaa aina vähän väliä kolotti, päätin marssia fyssarille. 

Oon nyt puoli vuotta tehnyt säntillisesti Fascia Method -liikkuvuusharjoitteita, joita fysioterapeutti mulle määräsi sekä käynyt säännöllisesti fyssarilla, ja nyt alan pikkuhiljaa huomata, että kroppa alkaa pikkuhiljaa taipua myös noihin edellämainitsemiini liikkeisiin! Tällä viikolla iloitsin seinäkyykystäni (kyykky, jossa mennään mahdollisimman lähelle seinää naama seinään päin osoittaen, ja kädet ylhäällä kyykätään alas), joka on mennyt ihan sikana paremmaksi ja pääsen ihan ennätyslähelle seinää! Oon päässyt valakyykkäilemään ja tekemään allemenoharjoituksia ilman, että selkä on ihan mutkalla ja olkapäät miten sattuu, koska nilkan huono liikkuvuus näkyy mulla etenkin yläkropassa kun yritän kompensoida huonoa liikkuvuutta sieltä. Oon saanut jopa kommentteja mun parantuneesta liikkuvuudesta ja tuntuu niin hienolta, kun pystyn vaivatta kököttämään kyykyssä kun valmentaja käy läpi päivän treenin. Voin edes unelmoida tempaavani joskus kyykkyyn asti. 

Mulla on silti vielä paljon työtä jäljellä tän liikkuvuuden kanssa, mutta ajattelin jakaa teille mun vinkit, joilla itse oon mun nilkkojen liikkuvuutta parantanut. Toki muunkin kropan liikkuvuus vaikuttaa valakyykkyihin sun muihin, mutta keskitytään nyt niihin nilkkoihin.

NILKKOJEN LIIKKUVUUS

NILKAN TÄSMÄMOBBAILU
Laita lattialle seinän viereen jokin koroke, kuten kirja tai ohut levypaino ja astu pelkät varpaat sen päälle. Muu jalkapohja pysyy lattiassa. Lähde rauhallisesti viemään polvea kohti seinää ja vie niin pitkälle, kunnes nilkka ei anna enempää periksi. Suorista jalka rauhallisesti ja tee uudestaan noin 10 kertaa kummallekin puolelle. Voit tehdä liikkeen hengityksen tahtiin, jotta tahti pysyy sopivana (pumppailut eivät saa olla liian nopeita rykäisyjä eikä toisaalta mitään kovin pitkiä venytyksiä).

POHKEIDEN VENYTTELY
Kiristävät pohjelihakset eivät päästä nilkkaakaan liikkumaan normaalisti, ja siksi myös pohjelihasten liikkuvuus täytyy huomioida. Itse suosin dynaamisia liikkeitä pitkien venytysten sijaan (tästä voisinkin kirjoittaa oman postauksen jossain vaiheessa), ja myös pohjevenyttelyt teen pumppaillen.
Kuvassa on yksi hyvä venytys pohkeille, eli A-asento. Paina kantapäitä kohti lattiaa ja päätä käsien väliin. Voit tehdä liikkeestä dynaamisen joko ”polkemalla”, eli painamalla vuoroin vasenta ja vuoroin oikeaa kantapäätä kohti lattiaa ja samalla aina löysäten toista. Toinen vaihtoehto on lähteä liikkeelle konttausasennosta: sisäänhengityksellä nouse A-asentoon ja uloshengityksellä takaisin kontalleen ja toistaa tuo setti noin 8 kertaa.

 

JUMIT POIS HIERONTAPALLOLLA

Lihasjumeja kannattaa aukoa pallolla, jotta nilkat alkavat antaa paremmin periksi. Varo kuitenkin painamasta liikaa, palloilu ei saa sattua liikaa, mutta ”makea kipu” on sallittua. Mä itse en enää pärjäis ilman palloa, ihan ehdoton kapistus!

JALKAPOHJA
Pohkeen lisäksi jalkapohja vaikuttaa nilkkaan, joten jalkapohjia kannattaa käsitellä pallolla. Rullaa palloa jalkapohjan alla koko pituudelta. Voit jäädä hetkeksi hieromaan kipeää kohtaa jos sellainen löytyy. 

POHKEEN HIEROMINEN PALLOLLA
Pohjetta oon hieronut niin, että asetan pallon keskelle lihasta tai jumiseen kohtaan, ja lähden rauhallisesti ojentamaan ja koukistamaan nilkkaa noin 10 kertaa. 

 

EXTRA

Kyykky on ihan loistava liike kehittämään liikkuvuutta, ja liike kiristää nilkoistakin mukavasti. Kyykyssä voi hengailla muuten vaan, ja sielläkin voi pumppailla varaamalla painoa enemmän toiselle jalalle jolloin nilkka ja pohje venyy.
Kyykky on myös hyvä mittari katsoa, onko liikkuvuus parantunut. Mä en ennen saanut edes suoristettua selkää tuossa asennossa, koska silloin paino meni liian taakse ja kellahdin kumoon. Mutta kuten ylläolevasta kuvasta näkee, niin mun selkähän on aika kivasti suorassa! Pystyn olemaan myös ilman kenkiä kyykyssä paljon paremmin nykyään. Kehitystä havaittavissa siis! 

Onko siellä ruudun toisella puolella muita rautakankia?

~ Amanda