NÄIN SINÄKIN VOIT OPPIA MUSCLE UPIN

Kaupallinen yhteistyö: CrossFit Tuusula

Sain tosiaan jokunen aika sitten ensimmäisen muscle upini – eli palomiespunnerruksen – ja sain kyselyitä siitä, miten sitä kannattaa harjoitella. Siispä kokosimme yhdessä CrossFit Tuusulan päävalmentajan kanssa meidän mielestä parhaat liikkeet kehittämään muscle upissa tarvittavaa voimaa ja tekniikkaa.

MU

Muscle upin voi tehdä joko renkaissa tai tangolla, vauhdilla tai ilman. Tässä postauksessa keskityn kuitenkin enemmän kertomaan renkailla tehtävästä ”tiukasta” palomiespunnerruksesta eli siitä versiosta, joka tehdään ilman vauhtia.

Mikä on muscle up?

Muscle up on siis liike, jossa lähdetään liikkeelle roikunnasta. Siitä vedetään leuka ylös, punnerretaan kroppa renkaiden tai tangon yläpuolelle ja lopuksi tehdään dippi niin, että loppuasennossa ollaan suorilla käsillä renkaiden tai tangon päällä.

_MG_3507

Lisää voimaa!

Muscle upissa tarvitsee paljon yläkropan voimaa, täytyy pystyä vetämään leuka ja tekemään dippi. Myös vatsalihaksista on löydyttävä poweria. Homma ei kuitenkaan ole niin helppo, ja hankalinta monelle muscle upissa onkin läpimenovaihe, jossa renkaat viedään leuanvedon yläasennosta dipin ala-asentoon, eli täytyy päästä renkaiden päälle. Tämä vaatii myös hyvää tekniikkaa; renkaista kannattaa ottaa ”false grip” (ks. ylläoleva kuva). Leuka täytyy vetää mahdollisimman ylös niin, että renkaan tulevat oikeastaan rinnan korkeudelle ja kädet pidetään lähellä toisiaan.

Näitä liikkeitä kannattaa tehdä 

_MG_3542

LEUANVETO RENKAISSA FALSE GRIPILLA: Ota renkaista false grip -ote ja vedä leuka mahdollisimman ylös. Älä tyydy jättämään renkaita leuan alapuolelle, vaan pinnistä vielä hieman ylemmäs. Voit treenata leukaa myös lisäpainon kanssa.

_MG_3555

SYVÄ RENGASDIPPI: Rengasdippi on muscle upin viimeinen vaihe, ja sitä kannattaa harjoitella mahdollisimman laajalla liikeradalla. Mene siis tarpeeksi syvälle, niin, että olkapää on selkeästi kyynärpäätä alempana. Ylös punnertaessa muista suoristaa kädet kokonaan. Tee mahdollisimman monta toistoa, voit käyttää myös lisäpainoa.

Läpimeno

AVUSTETTU LÄPIMENO: Asetu kyykkyyn renkaiden alapuolelle. Vedä itsesi jaloilla lattiasta tukea ottaen ylös, nojaudu eteenpäin ja tee siirtymävaihe dipin ala-asentoon. Jalat avustavat, eli pidä ne maassa, mutta ota niistä mahdollisimman vähän tukea. Harjoituksen voi tehdä myös vastuskuminauhan päälle istahtamalla.

NEGATIIVINEN MUSCLE UP: Tee siis muscle up käänteisesti. Aloita dipin yläasennosta, laskeudu hitaasti dipin ala-asentoon, tee hallittu läpimeno (älä anna kropan ”romahtaa”, vaan yritä pysäyttää liike niin, että leukasi jää renkaiden tasolle), ja suorista kädet hitaasti. Muista, että negatiivisessa muscle upissa hitaus on voimaa!

_MG_3651

DREAM RINGS – Dream ringsit (ks. kuva) ovat renkaat, jotka puolittavat kehonpainon. Niillä muscle upia voi harjoitella sellaisenaan ja hioa tekniikkaa. Myös näissä kannattaa hyödyntää lisäpainoa, mutta huomioi, että sinussa kiinni riippuva lisäpainokin puolittuu.

MUSCLE UP -TREENIESIMERKKI
3 x 5 leuanveto renkaissa TAI rengassoutu (ota kummassakin false grip!)
3 x 5 rengasdippi

3 x 3 negatiivinen muscle up TAI 3 x 3 dream ring muscle up
Lisäksi treenaa tekniikkaa mm. läpimenoharjoituksen avulla.

Tee kaikki liikkeet niin, että saat annetun määrän juuri ja juuri. Eli tarvittaessa ota lisäpaino mukaan, jos esim. 5 leuanvetoa tulee helposti. 

~ Amanda

KEHONHUOLTO VASTUSKUMINAUHAN AVULLA

*Kaupallinen yhteistyö CrossFit Tuusula

Tiesittekö, että vastuskuminauhan avulla saa helposti tehostettua venytystä ja se on muutenkin oiva apuväline venyttelyyn. Mä käytän vastuskuminauhaa venyttelyssä viikottain, ja siksipä jaan teille muutamia venyttelyliikkeitä. 

Vastuskuminauhan avulla venyteltäessä on tärkeää, että kuminauha venytetään tarpeeksi tiukaksi. Voit siis myös säädellä venytystä sen mukaan, kuinka paljon kuminauhaa venytät.

_mg_9567

NILKKA
Kiepsauta kuminauha kiinni tukevaan tolppaan ja toinen pää nilkan ympärille. Venytä kuminauha tiukalle ja lähde työntämään polvea eteenpäin niin, että nilkka koukistuu. Jalkapohja pysyy kiinni lattiassa. Ojenna ja koukista nilkkaa rauhalliseen tahtiin, pysy koko ajan liikkeessä.

_mg_9576

LONKANKOUKISTAJA
Kiepsauta kuminauha tolppaan kiinni ja pujota toinen pää jalan ympärille pakaran alle. Pidä kasvot seinään päin ja astu kuminauhajalalla pitkä askel taakse. Tuo taimmaisen jalan polvi maahan.

_mg_9580

PAKARA
Kuminauha on jälleen tolpassa kiinni, ja toinen jalka kiepsautetaan jalkaan mahdollisimman ylös. Jalka jossa kuminauha on, tulee koukkuun eteen ja toinen jalka jää suorana taakse. Lisätehoa saat suurentamalla polvikulmaa.

_mg_9588

_mg_9595

REIDEN TAKAOSA/REIDEN LÄHENTÄJÄ
Istahda lattialle ja ota kuminauhan päästä kiinni. Peruuta mahdollisimman kauas tolpasta jossa kuminauha on kiinni, rentouta ylävartalo ja anna kuminauhan vetää ylävartaloa alaspäin. Liikkeen voi tehdä joko jalat vierekkäin (reiden takaosa) tai haara-istunnassa (reiden lähentäjä).

_mg_9602

LEVEÄ SELKÄLIHAS, OLKAPÄÄ, KYLKI
Kiinnitä kuminauha leuanvetotankoon kiinni ja ota kiinni kuminauhan puolivälistä tai vielä lähempää tankoa. Astu kuminauhan puoleinen jalka taakse ja paina saman puolen kylkeä alaspäin.

_mg_9646

RINTALIHAS
Kiinnitä kuminauha tolppaan noin hartian korkeudelle. Ota kuminauhan puolivälistä kiinni, käännä selkä tolppaa päin, käsi osoittaa taakse. Työnnä kainaloa eteen ja tunne venytys rintalihaksessa.

_mg_9650

OJENTAJA
Kuminauha on kiinni tolpassa noin hartian korkeudella. Pujota kyynärpää toisen pään läpi ja nojaa eteenpäin niin, että kuminauha venyy.

Ootteko te hyödyntäneet kuminauhaa mobbailussa?

Kuvat: Mari Mäkinen

~ Amanda