LAIHDUTA LÄSKIÄ, ÄLÄ LIHASTA – NÄIN ONNISTUT

Puhuin jokin aika sitten pikadieeteistä ja kitukaloreilla elämisen vaikutuksista kehoon (postaus täällä). Mainitsin postauksessa syitä, miksi kaloreita ei koskaan kannata laittaa liian alas. Yksi näistä syistä oli se, että samalla lähtee ”mukavasti” myös lihasta. Nyt siis ajattelin kertoa, mitkä muut asiat helpottavat lihasmassan säilymistä tai laittavat sen jopa kasvuun samalla kun rasva tirisee (kyllä, tämä on täysin mahdollista)! 

MITEN SÄILYTTÄÄ LIHASMASSA LAIHDUTTAESSA?

Syö riittävästi ja pudota painoa maltilla

Noh, kerrotaan tämä nyt ensimmäisenä pois alta vaikka mainitsinkin asiasta jo. Riittävä energiansaanti ja sitä kautta maltillisempi painonpudotus on välttämätöntä, sillä jos kroppa ei saa riittävästi energiaa ravinnosta, se hankkii sen jostain muualta. Eli rasvavarastojen lisäksi myös niistä lihaksista.
Mikä sitten on riittävästi? Syö sen verran ruokaa, että laihdut maksimissaan noin 500g viikossa. Tähän päästään karkeasti noin 500kcal päivittäisellä vajeella, oman energiantarpeesi voit laskea esim täällä ja miinustaa siitä tuon 500kcal. Jos kuitenkin ylipainoa on paljon, voi alkuun laihduttaa hieman reippaampaan tahtiin ilman, että täytyy pelätä lihastensa puolesta.

Huolehdi riittävästä proteiinin saannista

Energian lisäksi keho saa lihaksista tarvitsemiaan aminohappoja. Mitä vähemmän kehossa on rasvaa, sitä todennäköisemmin tapahtuu niin, että kroppa ottaa jälleen tarvitsemansa lihaksista. Eli etenkin viimeisiä kiloja karistaessa kannattaa olla todella tarkkana! Proteiinia kannattaa syödä eri lähteistä, ja vegaanien kannattaa etenkin olla tarkkana, että lautaselta löytyy monta eri proteiininlähdettä.
Proteiinin suositeltu kokonaismäärä päivässä on 1,5-1,8g/painokilo, mutta laihduttaessa määrän kannattaa olla korkeampi. On olemassa tutkimusnäyttöä siitä, että 2,5g/painokilo olisi kaikkein ihanteellisin jos haluaa polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan (Lähde: Timo Haikarainen, Lihaskasvu & rasvanpoltto). 

Kuormita lihaksia

Eli tee tiukkaa lihaskuntotreeniä. Jos lihakset nukkuvat Ruususen unta, ei voida odottaa myöskään lihasmassan säilymistä kasvusta puhumattakaan. Eli sitä lihasta täytyy kuormittaa, jotta lihassolujen koko säilyy tai jopa suurenee. Varmista riittävällä kuormalla (vähintään noin 60% maksimista), että nopeat lihassolut joutuvat tehokkaasti töihin. Jos isoilla painoilla treenaaminen pelottaa, tsekkaa tekniikat ammattilaisen kanssa.

Harrasta myös aerobista liikuntaa, mutta muista maltti!

Kestävyystreeni polttaa tehokkaasti rasvaa ja edistää palautumista, joten sitä ei kannata täysin unohtaa. Kahta-kolmea kertaa enempää viikossa sitä ei kuitenkaan kannata harrastaa, sillä liiallinen aerobinen treeni haittaa tehokasta kuntosaliharjoittelua ja siinä kehittymistä.

Älä unohda hiilareita

Vaikka energiavaje otetaankin ensisijaisesti hiilihydraateista, ei hiilareiden saantia kannata laittaa minimiin. Riittävä hiilihydraattien saanti varmistaa treenitehot sekä riittävän palautumisen! Huolehdi, että syöt hiilihydraatteja hyvistä lähteistä, kuten täysjyväviljatuotteet, juurekset, hedelmät jne.
Treenin jälkeen kannattaa proteiinin lisäksi napata myös jotain hiilihydraattipitoista, tässä tilanteessa kannattaa suosia nopeita hiilareita, esim. banaani, valkoinen riisi tms.

Lepää

Lihas kasvaa levossa. Treenin aikana lihaksiin syntyy pieniä repeämiä, jonka jälkeen palautumisessa vauriot korjataan korkojen kera –> lihas kasvaa. Jos palautumista ei tapahdu, ei tapahdu myöskään lihaskasvua.
Muista siis nukkua riittävästi, pitää lepopäiviä ja -viikkoja sekä tehdä myös kevyitä, palauttavia harjoituksia. 

~ Amanda

YHDEKSÄN SYYTÄ MIKSI PAINO EI PUTOA

Kirjoitin tässä hiljattain postauksen siitä, miten pikadieetit vaikuttavan meidän kehoon (postaus täällä). Tämä postaus linkittyy edelliseen kirjoittamaani postaukseen hyvin, sillä nämä asiat huomioon ottamalla vältät muutkin yleisimmät sudenkuopat laihduttaessasi.

 

YHDEKSÄN SYYTÄ MIKSI ET LAIHDU

1. STRESSI

Stressin vaikutusta laihtumiseen eikä ehkä ensimmäisenä tule ajatelleeksi. Sen vaikutus kehoon ja laihtumiseen on kuitenkin todella merkittävä. Syyt voidaan jakaa kahteen osaan; fyysisiin ja psyykkisiin.
Stressaantuneella ihmisellä kortisolin eli stressihormonin eritys lisääntyy, ja tämä johtaa ruokahalun kasvamiseen. Kehon valmistautuessa taistelemaan tai pakenemaan adrenaliini- ja insuliinitasot kohoavat. Ja koska stressaantunut ei joudukaan taistella tai paeta, niin hän ei myöskään kuluta veressä olevaa ylimääräistä sokeria, jolloin se varastoituu rasvakudokseen. Lisäksi aineenvaihdunta hidastuu ja nämä tekijät yhdessä saavat painon nousemaan tai ainakin junnaamaan paikoillaan.
Ja koska ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, niin stressi vaikuttaa fyysisten tekijöiden lisäksi myös psyykkisesti. Stressi valvottaa, pinna on kireällä ja kaikki tuntuu kaatuvan päälle. Tässä tilanteessa ei luultavasti tee ensimmäisenä mieli puputtaa salaattia, kun suklaalevy huutaa nimeäsi kaupan hyllyllä. Tai lähteä salille huhkimaan, tosin raskaat treenit eivät stressaantuneena edes kannata, sillä treenikin on keholle stressitekijä ja stressaantuneena palautuminen on muutenkin huonoa.

2. VÄHÄINEN ARKIAKTIIVISUUS

Treenaat sännöllisesti ja syöt tarpeeksi, mutta paino ei silti tipu? Syynä voi olla vähäinen ja usein liian vähän arvostettu arkiaktiivisuus. Kulutat arjen aktiviteeteissa huomaamattasi energiaa pitkin päivää, ja pienillä viisailla valinnoilla on siis suuri vaikutus päivittäiseen energiankulutukseen. Jos treenaat tunnin päivässä, mutta istut koko päivän päätteellä, ajat autolla lähikauppaan ja istut illan television ääressä, kulutat huomattavasti vähemmän kuin ihminen, joka muistaa töissä välillä nousta tuolilta jumppaamaan, pyöräilee tai kävelee kauppaan ja tekee illan kotiaskareita. 

3. LIIAN NIUKKA ENERGIANSAANTI

Tämä on aihe, mitä edellä mainitsemani blogipostaus käsitteli. Vähäinen energiansaanti on laihduttajan varma tuho – ainakin, jos haluaa pysyä terveenä ja laihduttaa läskiä eikä lihasta.
Kehomme on pelottavan fiksu kaveri, ja se kyllä huomaa kun energiaa ei tule tarpeeksi. Tällöin se haluaa pitää mahdollisimman hyvin kiinni jäljellä oleviin energiavarastoihin hidastamalla aineenaihduntaa.
Nälkäisenä mieliteot lisääntyvät eikä liikkuminen huvita. Tämä saa painon junnaamaan entisestään.
Rasvanpolttoa voi verrata nuotioon; liekki jaksaa palaa kun sinne heitetään puuta. Samoin keho tarvitsee tasaisesti lisää pökköä pesään, jotta rasvanpoltto pysyy käynnissä.

4. LIIAN RUNSAS ENERGIANSAANTI

Normaalisti toimiva keho pyrkii pitämään kalorinsaannin ja -kulutuksen samalla viivalla. Jos siis söisitkin terveellisesti, mutta et ole tarpeeksi tarkka annoskokojen ja napostelun kanssa, voi energiansaanti olla huomaamatta samalla tasolla kuin -kulutus, jolloin paino ei muutu suuntaan tai toiseen.
Tsekkaa siis annoskoko sekä ruokailun säännöllisyys ja huolehdi riittävästä kasvisten saannista. Syö riittävästi myös hyviä rasvoja, mutta tiedosta, että myös terveelliset pähkinät, avokado jne sisältävät terveellisyydestään huolimatta paljon energiaa.

5. MÄTTÖPÄIVÄT

Tämä kohta on ollut mulla itselläni joskus kompastuskivenä. Söin kuusi päivää viikossa todella tarkasti, ja yhtenä päivänä mulla oli herkkupäivä, jolloin vedin aamusta iltaan herkkuja. Tämä voi aiheuttaa sen, että viikolla kerätty kalorivaje tulee syötyä takaisin. Se ei edes ole kovin vaikeaa, sillä esimerkiksi jo yksi keskikokoinen suklaakeksi sisältää noin 50 kaloria. Siitä voi sitten laskea paljonko koko paketillisesta saa… Kohtuus kaikessa siis!

6. RUOKAILUN EPÄSÄÄNÖLLISYYS

Aamulla kiireessä hörpätään pelkkä kahvi, lounaaksi syödään leipä ja jogurtti, välipala jää välistä ja illalla kotiin tullessa nälkä on niin hirmuinen, että kroppa huutaa rasvaa ja sokeria. Nopeasti ahmiessa aivot eivät ehdi hoksata kylläisyyden tunnetta ajoissa, vaan ruokaa menee alas paljon enemmän kuin oikeasti olisi tarvis.
Vaihtoehtoisesti säännöllinen runko saattaa olla ihan ok kunnossa, mutta aterioiden välillä tulee napsittua sitä sun tätä. Yksi juustoviipale tuolta, pari pähkinää tuosta ja pari keksiä sieltä. Tätä toimintaa ei välttämättä edes rekisteröi, mutta energiansaanti pääsee taas aivan uusiin ulottuvuuksiin.

7. UNIVAJE/VÄSYMYS

Niinkuin edellä stressistä puhuessani mainitsinkin, niin väsymys on yksi laihduttajan pahimmista vihollisista. Kroppa ei toimi univajeessa kunnolla, etkä jaksa tehdä mitään paitsi ehkä maata sohvalla ja tilata pizzan kotiin. Väsyneenä ei yksinkertaisesti jaksa ajatella terveellisiä elämäntapoja, vaan kaikki saattaa olla ”ihan sama”. Ihan sama mitä syön, ihan sama jos en liiku. 

8. LIIAN TIUKAT DIEETIT

Liian tiukat dieetit aiheuttavat stressiä, hidastavat aineenvaihduntaa, lisäävät repsahduksia ja ovat keholle monella muulla tapaa epäedullisia. Ja jos selviät kuukauden kitukuurista ”kunnialla” läpi, voit ehkä arvata mitä sen jälkeen tapahtuu? Nälkäisenä sallit itsellesi kauan himoitsemasi berliinimunkin jos toisenkin, ja aivan liian usein. Dieetin aikana hidastunut aineenvaihdunta takaa kilojen takaisin keräämisen, korkojen kera.

9. KILPIRAUHASEN VAJAATOIMINTA

Kun kaikki edellä mainitsemani kivet on käännetty, ja jos syy ei vieläkään ole selvillä, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen. Kilpirauhasen vajaatoiminta on ikävä eikä edes kovin harvinainen vaiva.
Kilpirauhasen vajaatoiminnassa kilpirauhanen ei pysty tuottamaan normaalia määrä kilpirauhashormonia, jonka seurauksena mm. aineenvaihdunta hidastuu, väsyttää ja turvottaa (lähde).

Ja hei, muistakaa, että vaaka ei eina ole se ykkösvaihtoehto, jolla mitata laihtumista! Etenkin siinä vaiheessa kun rasvaa ei enää ole paljoa, voi käydä niin, että vaakalukema ei hievahdakaan, koskas lihasta tulee samaan aikaan lisää kun rasva palaa. Kannattaa siis käyttää mittanauhaa ja esimerkiksi InBody -mittausta apuna jos siihen on mahdollisuus.

~ Amanda