MITEN PÄÄSTÄ KOVAAN KUNTOON JA 3 MUUTA KYSYMYSTÄ

Moikkamoi! Pientä blogihiljaisuutta on pidellyt, vähän on ollut muutenkin rytmin hakemista vielä tämän Helsingissä asumisen suhteen, mutta kyllä pikkuhiljaa alan päästä taas arkeen kiinni. Kyllä tää kuulkaas tästä! 😉 Mutta nyt pistetään ulos mun Q&A -postauksen vastauksia, olkaa hyvät!

KYSYMYS 1:

Minkälaista lihaskuntotreenaamista suosittelisit sellaiselle, jolla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla, vaan lihaskunnon harjoittaminen rajoittuu kotijumppaamiseen. Tavoitteena lähinnä kiinteytyminen, lihasten vahvistuminen, yleinen terveyden ylläpito ja hyvä olo, ei laihduttaminen. Kuinka monta kertaa viikossa kannattaisi treenata ja kuinka pitkä treeni tehdä? Kannattaako tehdä koko kropan jumppa vai jakaa jotenkin niin, että treenaa yhtenä päivänä esim. yläkropan jne. Muuna liikuntana juoksulenkit 2-3 kertaa viikossa ja päivittäiset koirien ulkoilutuslenkit.

Vastaus: Kotitreenaaminen on huikea vaihtoehto, johon meillä kaikilla mahdollisuus! Oman kehon painolla pääsee treenaamaan todella monipuolisesti, oli tavoitteenasi sitten saada lisää lihaskestävyyttä tai isommat muskelit.
Kotitreenit voit tehdä esimerkiksi kiertoharjoitteluna, patteritreeninä tai sarjoina. Jos tavoitteena on saada sinnikkäät ja kestävät lihakset, tee pitkiä sarjoja suht. pienellä kuormalla. Jos taas tavoitteenasi on saada lisää lihasta, tee raskaampia liikkeitä, kuten yhden jalan kyykkyä, erilaisia punnerruksia sekä leuanvetoja esimerkiksi 8-12 toiston sarjoina.

Lihaskuntotreeniä olisi hyvä tehdä vähintään 2 kertaa viikossa. Tällöin kannattaa treenata koko keho kerralla, monipuolisilla mahdollisimman montaa lihasta samaan aikaan kuormittavilla liikkeillä. Jos taas haluat treenata 3-4 kertaa, niin voit jakaa treenin esimerkiksi niin, että treenaat erikseen yläkropan sekä jalat. Halutessasi voit pilkkoa treenit vielä pienempiin osiin, mutta aloittelijan on hyvä lähteä liikkeelle 1- tai 2-jakoisesta ohjelmasta.
Yksittäisen treenin pituus riippuu täysin treenin intensiteetistä ja tyypistä. Voit saada 20 minuutissa oikein loistavan treenin aikaan, kunhan käytät ajan hyödyksi (esim. kiertoharjoittelut), tai sitten treenissä voi vierähtää tunti (esim. sarjat, joiden välissä lepotauot).
Jos haluaa ja on mahdollisuus, niin kannattaa ostaa pari monipuolista välinettä kotijumppia varten, sillä niillä saa lisää tehoja ja monipuolisuutta treeniin. Esimerkiksi leuanvetotanko sekä kahvakuula tai käsipainot ovat monipuolisia, edullisia ja pieneenkin tilaan mahtuvia välineitä.

KYSYMYS 2:

Hei!
Haluaisin itsekkin kovaan kuntoon ja salilla tulee käytyä 3-4 kertaa viikossa, sen lisäksi lenkkejä/uintia. Onko sinulla mitään nippeli niksiä tai konstia millä harjottelua voisi nostaa toiselle tasolle? Kun tuntuu että on jumahtanut kehityksellä tälle aloittelija tasolle jolla on junnannut nyt vuoden. Treeneissä teen kyllä niin kovaa kuin pystyn ja aina on ihan hiestä märkänä sen jälkeen 😀

Vastaus: Kannattaa ensimmäisenä tsekata aina kokonaisuus. Oletko milloin viimeksi vaihtanut treeniohjelman? Minkä pituisia sarjoja teet? Jos tavoitteenasi on kasvattaa lihasta, niin kannattaa tsekata ainakin seuraavat asiat kuntoon:

1. Pystythän aktivoimaan treenattavan lihaksen kunnolla? Jos treenattava lihas ei aktivoidu, treeni ei mene sinne minne pitää ja kehitystä ei tapahdu. Aktivoi lihaksia ennen treeniä ja jännitä tehdessäsi tietoisesti treenattavaa lihasta. Valitse sellaiset liikkeet, joilla saat parhaan tuntuman!
2. Vie sarjat aina loppuun asti. Älä lopeta silloin kun lihaksessa alkaa vähän tuntua väsymystä, vaan väännä vielä!
3. Ehdithän palautua aina ennen seuraavaa treeniä? Huono palautuminen voi olla syynä kehityksen junnaamiselle. Lihas kasvaa levossa, joten huolehdi riittävästä levon sekä unen määrästä.
4. Vaihda treeniohjelma tarpeeksi usein. Näin lihas ei ehdi tottua liikaa, ja kehitys pysyy yllä!
5. Säikyttele lihaksia tekemällä välillä pidempää ja lyhyempää sarjaa kuin normaalisti. Jos teet noin 10 toiston sarjoja, kokeile tehdä osassa liikkeistä vaikkapa 5 toistoa tarpeeksi suurella kuormalla.
6.
Pitä kuorma aina vähintään 60% maksimista, jotta lihassolut joutuvat mahdollisimman tehokkaasti käyttöön!
7. Miten on ruokavalion laita? Suuri osa lihaksesta rakennetaan keittiössä. Syö tarpeeksi ja huolehdi, että saat proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja sopivasti.
8. Paranna aerobista kuntoa. Hyvä kestävyyskunto takaa riittävän palautumisen niin treenin aikana kuin jälkeenkin. Näin pystyt tehdä treenit entistäkin tehokkaammin ja lihakset kasvavat kohisten 😉

Jos kaikki edellä mainitut asiat ovat kunnossa, annan vielä pari kikkaa lisäksi.
Treenaa lihasta eri kulmista, sillä samaa lihasta kuormittavat eri liikkeet/kulmat kasvattavat lihaksen eri kohtaa.
Hyödynnä eksentristä eli ns. jarruttavaa työtä, sillä lihas on tällöin vahvimmillaan. Jos et esimerkiksi jaksa vetää leukaa, niin voit jaksaa silti jarruttaa itsesi hitaasti alas (negatiivinen leuanveto). Voi hyödyntää eksentristä vaihetta myös muissa liikkeissä, kuten kyykyissä.
Kikkaile erikoissarjoilla, käytä esim. pudotussarjoja.

KYSYMYS 3:

Mikä on sun lempiliike salilla/crossfitissa?

Vastaus: Maastaveto, leuanveto ja köysikiipeily! Mulla on vahva selkä, ja miksi sitä nyt ei tykkäis siitä missä on semi haka 😉

KYSYMYS 4:

Heippa!
Mun kysymyksenä olisi, kannattaako lepopäivinä pitää ihan täyslepoa vai voiko käydä esim kävelyllä tai liikkua kevyesti?

Vastaus: Rento liikunta, kuten kävelylenkki auttaa palautumaan, joten lepopäivinä kannattaa ainakin huolehtia arkiaktiivisuudesta. Välttämättä lenkille ei siis tarvitse erikseen lähteä, vaan rappusten valitseminen hissin sijaan ja lähikauppaan kävely riittää. Välillä on nimittäin hyvä pitää myös päiviä, että jättää ”varta vasten tehdyn” liikunnan kokonaan unholaan, näin mielikin ehtii palautua 🙂

Toivottavasti näistä vastauksista oli hyötyä! Ihanaa viikkoa just sulle 🙂

~ Amanda

KUN TREENIMOTIVAATIO ON TÄYSI NOLLA

Puhuinkin jo Instastoorissani (@ptamandasilver) mun nollaa hipovasta treenimotivaatiosta. Ajattelin kuitenkin purkaa aihetta myös täällä, se on asia mikä on vähän harmittanut viime aikoina.

Mä havahduin jossain vaiheessa siihen, että treeneihin lähteminen tuntui normaalia tahmeammalta aika usein. Sen jälkeen aloin skippaamaan treenejä ja viimeiset pari-kolme viikkoa on olleet ihan superhuonoja treenien kannalta.
Kahteen vuoteen mulla ei oo ollut moti näin alhaalla, ja aloin miettimään sille syytä. Viimeksi syynä oli jatkuvat krempat, selkään sattui, olkapäähän sattui ja joka paikka krakasi. Tällä kertaa oon tullut siihen tulokseen, että mun elämässä yksinkertaisesti tapahtuu liikaa just nyt. Kroppa tuntuu ihan ok hyvältä, mutta aivokapasiteetti ei tahdo riittää. Muutin pari viikkoa sitten Helsinkiin, ja muuttorumban lisäksi on pitänyt totutella uuteen ympäristöön (kyllä, mä en todellakaan sopeudu tosta vain), etsiä uutta rytmiä arkeen pidentyneen työmatkan vuoksi, muutenkin töitä on ollut ihan sikana (mikä on hyvä!!!) ja lisäksi mulla on muutakin elämää kuin työ ja treeni. Haluan tehdä työt just enkä melkein, ja jotenkin nyt tuntuu, etten pysty tällä hetkellä keskittymään täysillä kumpaankin. Rakastan mun työtä, ja saan siitä energiaa vaikkei se kaikkein helpoin duuni olekaan. 🙂 

Tää tilanne on jokseenkin pelottava tai vähintäänkin hämmentävä. Lisäksi alkuun stressasin vielä siitä radikaalisti pienentyneestä treenimäärästä, mutta ihan turhaan. Mieli vain tarvitsee lepoa juuri nyt, enkä halua väkisin treenata jos se ei tunnu hyvältä. Pelkään, että muuten tästä touhusta (CrossFitista) menee kokonaan maku. Siksi olenkin tällä viikolla treenaillut ihan fiiliksen mukaan, olen tehnyt höntsätreenejä ja vain niitä juttuja joita oikeasti tekee mieli tehdä. Esimerkiksi keskiviikkona ohjasin teineille liikuntaa urheilukentällä, ja teki mieli liikkua siellä itsekin. Siispä kävin vielä illalla vähän heilumassa mestoilla. Ei tainnut tulla edes hiki, mutta pääasia, että sai vähän happea ja edes jotain pientä liikettä. 

Välillä on todella vaikeaa erottaa laiskuus oikeasta mielen tai kehon väsymisestä, mutta siinäkin onneksi harjaantuu. Treenin kuuluu kuitenkin olla energiaa antavaa, ei ottavaa. Tällä hetkellä se aiheuttaa lähinnä stressiä. Kaipaan jotain erilaista, jotain hieman lempeämpää. Haluaisin vielä tälle kesälle suppailemaan, ja ilmajoogakin olis niin sikakivaa pitästä aikaaa! Ja metsässä hölkkäilykin kuulostaa erittäin hyvältä just nyt.
Mä siis nyt menen ihan fiiliksen mukaan sen aikaa kun siltä tuntuu, ja uskon, että motivaatiokin palaa hieman nopeammin kun sitä ei pakota tulemaan takaisin. Olen vasta muutaman päivän antanut asian vain olla, ja nyt jo tuntuu fiilis paljon paremmalta! Kerään nyt vielä tätä motivaatiota, ja kun siltä tuntuu, niin treenaan taas. Siihen asti lepään ja höntsään 😉

Tekee kyllä niin hyvää kuunnella omaa kehoa ja mieltä, mitä ne tarvitsee. Nyt mä kaipaan kevyempiä treenejä vastapainoksi tälle hulabaloo-arjelle. Eiköhän tämä elo tästä taas tasoitu ja motivaatiokin palaa kun saan uudesta rytmistä ja elämäntilanteesta kiinni. Liikunta on kuitenkin myös iso stressi elimistölle, ja kova kuormitus yhdessä stressin kanssa ei todellakaan kehitä, päinvastoin tekee todella suurta hallaa keholle. 

Ethän unohda kuunnella mitä sun kropalla on sulle sanottavaa! 🙂

~ Amanda