NÄIN MAKSIMOIT KEHITYKSEN OSA 3/3: LEPO

*Kaupallinen yhteistyö CrossFit Tuusula

Postaussarjan osa 1/3: Treeni

Postaussarja osa 2/3: Ravinto

Oon välillä pysähtynyt miettimään omaa kehittymistä CrossFitissa, ja siksi päätin tehdä aiheesta kokonaisen postaussarjan. Välillä tuntuu ettei oikein muista mitä kaikkea se oma kehittyminen vaatii. Kehittymisen kolme peruspilaria ovat treeni, ruoka ja lepo, jotka ovat kaikki yhtä tärkeitä. Jos yhden ottaa pois, koko homma romahtaa. Kehitys perustuu pitkälti palautumiseen, joka myös rakentuu noista kolmesta palikasta, ja siksi se kulkeekin koko postussarjan rinnalla. Mutta mitä tarkemmin täytyy ottaa huomioon noiden kolmen osa-alueen kohdalla? Mitä siellä treeneissa pitää tehdä tai mitä lautaselta olis hyvä löytyä?

Lepo

Viimeinen postaussarjan artikkeli käsittelee lepoa ja rentoutumista. Ne ovat tärkeitä palautumisen kannalta, ja nykyään monen kehittyminen meneekin tässä vaiheessa mönkään. Treenissä lihaksiin tulee mikrovaurioita, ja ne on päästävä korjaamaan lepäämällä. Myös pään ”nollaaminen” on tärkeä keino palautua ja alentaa stressitasoja. 

Uni

Unella on tärkeä merkitys palautumisessa. Unirytmi olisi hyvä pitää tasaisena, eli mennä nukkumaan ja herätä joka aamu suunnilleen samaan aikaan. Joka yö olisi hyvä nukkua noin 8 tuntia, mutta unen tarve toki vaihtelee yksilöittäin. Yön aikana sekä keho että mieli palautuu menneen päivän rasituksesta ja kehon stressitasot laskee. Riittävä uni ylläpitää hyvää vastustuskykyä ja jaksat keskittyä treeneissä paremmin.

Lepopäivät ja kevyet viikot

Unen lisäksi riittävän palautumisen takaa lepopäivät ja kevyet viikot. Lepopäiviä olisi hyvä pitää noin 2 kertaa viikossa lajista ja kuntotasosta riippuen. Myös kevyet viikot ovat tärkeitä, sillä jos viikosta toiseen painaa 5 päivää viikosta sata lasissa, niin kyllä siinä helposti alkaa palautuminen kärsiä. Siksi välillä olisi hyvä ottaa kokonaisia viikkoja, jolloin treenataan kevyemmin, satsataan palauttaviin harjoituksiin (esim. peruskestävyystreenit, kehonhuolto) ja levätään normaalia enemmän. Näin saat taas uutta virtaa jatkaa treenejä palautuneena ja levänneenä. Myös kevyiden viikkojen määrä riippuu paljon ihmisestä ja tämän lajista sekä taustoista, mutta noin 3-4 viikon välein on hyvä ottaa vähän kevyemmin.

Palauttava treeni ja kehonhuolto

Myös aktiivinen palautuminen on tärkeää. Esimerkiksi kevyet kävelylenkit ja kehonhuolto ovat tärkeitä, oikein toteutettuina ne auttavat lihaksia palautumaan. Palauttavat harjoitukset ehkäisevät vammojen syntymistä ja kehonhuolto auttaa liikelaajuuksien säilyttämisessä. Näin vältytään jälleen kerran turhilta treenitauoilta ja saadaan treenistä enemmän irti.

Rentoutuminen

Myös rentoutuminen on tärkeää, sillä se alentaa elimistön stressitasoja ja vaikuttaa näin positiivisesti palautumiseen. Rentoutuminen on tärkeää myös psyykkisen jaksamisen kannalta, joka myöskin vaikuttaa treenitehoihin ainakin mutkan kautta, muun muassa ylläpitäen treenimotivaatiota. Ota itsellesi omaa aikaa ja ole hetki tekemättä mitään, lähde viettämään ystävien kanssa iltaa, lue, kuuntele musiikkia, lähde shoppailemaan, meditoi. Rentoutuminenkaan ei saa mennä suorittamiseksi, älä esimerkiksi meditoi vain siksi, että se on trendikästä. Oman rentoutumistavan pitäisi olla sellainen, josta oikeasti nautit. 

Rentouttavia lepohetkiä! 🙂

~ Amanda

TREENIT KOKO KESÄKSI

Kyllä, tämä postaus on mainos. Tarkoitus olisi siis haalia kasaan kesätreeniryhmä tänne Tuusulaan! 

ILMOITTAUDU MUKAAN KESÄTREENIRYHMÄÄN 2017

Kesä on parasta aikaa liikkua ulkona, ja kesäkuussa starttaakin uusi kesätreeniryhmä! Kesätreenit ovat monipuolisia ja niiden tarkoitus on pitää hauskaa hyvällä porukalla. Treeneihin ovat tervetulleita kaikki yli 18-vuotiaat aikuiset. Treenit on suunniteltu niin, että voit tehdä ne täysin oman kuntotasosi mukaan eikä aiemmalla liikuntataustalla ole merkitystä. Tule mukaan nauttimaan liikunnasta!

Treenit sisältää:
– Yhteensä 19 harjoitusta
– Lihaskuntoharjoittelua
– Toiminnallista treeniä
– Porrastreenejä
– Joukkue- ja kaveritreenejä
– Lenkkeilyä
– Kehonhuoltoa

Treenit vedän minä, toukokuussa liikuntaneuvojaksi sekä Personal Traineriksi valmistuva intohimoinen liikkuja. Treenit on ripoteltu pitkin kesää niin, että pääset mahdollisimman usein mukaan kesämenoista huolimatta!

Sitovat ilmoittautumiset 30.5.2017 mennessä ja lisätietoja [email protected]!

Hinta: 149€

AJANKOHDAT JA SISÄLTÖ

Treenit pidetään tiistaisin ja torstaisin klo 17.00-18.00.

Oheisessa listassa ajankohta, tapaamispaikka sekä tunnin aihe.

Kesäkuu:

6.6. Lahelan hiekkakenttä, kehonpainotreeni
8.6. CrossFit Tuusulan parkkipaikka, toiminnallinen treeni
13.6. Lahelan hiekkakenttä, kaveritreeni
15.6. Keinukallion portaiden alatasanne, porrastreeni
20.6. Lahelan hiekkakenttä, erilaisia pelejä
22.6. CrossFit Tuusulan parkkipaikka, kahvakuula
27.6. Lahelan hiekkakenttä, kehonhallinta
29.6. Ei treenejä

Heinäkuu:

4.7. Lahelan hiekkakenttä, jalkatreeni
6.7. CrossFit Tuusulan painisali, liikkuvuus/kehonhuolto*
11.7. Lahelan hiekkakenttä, ylävartalotreeni
13.7. Keinukallion portaiden alatasanne, porrastreeni
18.7. Lahelan hiekkakenttä, kävelylenkki
20.7. CrossFit Tuusulan parkkipaikka, kehonpainotreeni
25.7. Lahelan hiekkakenttä, jalkatreeni
27.7. Keinukallion portaiden alatasanne, porrastreeni

Elokuu:

1.8. Lahelan hiekkakenttä, kävelylenkki
3.8. CrossFit Tuusulan parkkipaikka, toiminnallinen treeni
8.8. Keinukallion portaiden alatasanne, porrastreeni
10.8. CrossFit Tuusulan parkkipaikka, joukkuekisa

*Treeni pidetään sisätiloissa

Treeniryhmä järjestetään, mikäli osallistujia on vähintään 7. Maksimiosallistujamäärä on 20 henkilöä.

Tervetuloa mukaan!  

~ Amanda