NÄIN SINÄKIN VOIT OPPIA MUSCLE UPIN

Kaupallinen yhteistyö: CrossFit Tuusula

Sain tosiaan jokunen aika sitten ensimmäisen muscle upini – eli palomiespunnerruksen – ja sain kyselyitä siitä, miten sitä kannattaa harjoitella. Siispä kokosimme yhdessä CrossFit Tuusulan päävalmentajan kanssa meidän mielestä parhaat liikkeet kehittämään muscle upissa tarvittavaa voimaa ja tekniikkaa.

MU

Muscle upin voi tehdä joko renkaissa tai tangolla, vauhdilla tai ilman. Tässä postauksessa keskityn kuitenkin enemmän kertomaan renkailla tehtävästä ”tiukasta” palomiespunnerruksesta eli siitä versiosta, joka tehdään ilman vauhtia.

Mikä on muscle up?

Muscle up on siis liike, jossa lähdetään liikkeelle roikunnasta. Siitä vedetään leuka ylös, punnerretaan kroppa renkaiden tai tangon yläpuolelle ja lopuksi tehdään dippi niin, että loppuasennossa ollaan suorilla käsillä renkaiden tai tangon päällä.

_MG_3507

Lisää voimaa!

Muscle upissa tarvitsee paljon yläkropan voimaa, täytyy pystyä vetämään leuka ja tekemään dippi. Myös vatsalihaksista on löydyttävä poweria. Homma ei kuitenkaan ole niin helppo, ja hankalinta monelle muscle upissa onkin läpimenovaihe, jossa renkaat viedään leuanvedon yläasennosta dipin ala-asentoon, eli täytyy päästä renkaiden päälle. Tämä vaatii myös hyvää tekniikkaa; renkaista kannattaa ottaa ”false grip” (ks. ylläoleva kuva). Leuka täytyy vetää mahdollisimman ylös niin, että renkaan tulevat oikeastaan rinnan korkeudelle ja kädet pidetään lähellä toisiaan.

Näitä liikkeitä kannattaa tehdä 

_MG_3542

LEUANVETO RENKAISSA FALSE GRIPILLA: Ota renkaista false grip -ote ja vedä leuka mahdollisimman ylös. Älä tyydy jättämään renkaita leuan alapuolelle, vaan pinnistä vielä hieman ylemmäs. Voit treenata leukaa myös lisäpainon kanssa.

_MG_3555

SYVÄ RENGASDIPPI: Rengasdippi on muscle upin viimeinen vaihe, ja sitä kannattaa harjoitella mahdollisimman laajalla liikeradalla. Mene siis tarpeeksi syvälle, niin, että olkapää on selkeästi kyynärpäätä alempana. Ylös punnertaessa muista suoristaa kädet kokonaan. Tee mahdollisimman monta toistoa, voit käyttää myös lisäpainoa.

Läpimeno

AVUSTETTU LÄPIMENO: Asetu kyykkyyn renkaiden alapuolelle. Vedä itsesi jaloilla lattiasta tukea ottaen ylös, nojaudu eteenpäin ja tee siirtymävaihe dipin ala-asentoon. Jalat avustavat, eli pidä ne maassa, mutta ota niistä mahdollisimman vähän tukea. Harjoituksen voi tehdä myös vastuskuminauhan päälle istahtamalla.

NEGATIIVINEN MUSCLE UP: Tee siis muscle up käänteisesti. Aloita dipin yläasennosta, laskeudu hitaasti dipin ala-asentoon, tee hallittu läpimeno (älä anna kropan ”romahtaa”, vaan yritä pysäyttää liike niin, että leukasi jää renkaiden tasolle), ja suorista kädet hitaasti. Muista, että negatiivisessa muscle upissa hitaus on voimaa!

_MG_3651

DREAM RINGS – Dream ringsit (ks. kuva) ovat renkaat, jotka puolittavat kehonpainon. Niillä muscle upia voi harjoitella sellaisenaan ja hioa tekniikkaa. Myös näissä kannattaa hyödyntää lisäpainoa, mutta huomioi, että sinussa kiinni riippuva lisäpainokin puolittuu.

MUSCLE UP -TREENIESIMERKKI
3 x 5 leuanveto renkaissa TAI rengassoutu (ota kummassakin false grip!)
3 x 5 rengasdippi

3 x 3 negatiivinen muscle up TAI 3 x 3 dream ring muscle up
Lisäksi treenaa tekniikkaa mm. läpimenoharjoituksen avulla.

Tee kaikki liikkeet niin, että saat annetun määrän juuri ja juuri. Eli tarvittaessa ota lisäpaino mukaan, jos esim. 5 leuanvetoa tulee helposti. 

~ Amanda

amandasilver

4 vastausta artikkeliin “NÄIN SINÄKIN VOIT OPPIA MUSCLE UPIN”

  1. Heip! Aloittelin hiljattain cf-treenailua ja mulla on ongelma. Vaikka muuten olenkin aika hyvässä kunnossa, vatsalihakseni eivät ole. Olen aina inhonnut vatsojen tekemistä ja skipannut ne treenistäni oikeastaan kokonaan. Erityisesti alavatsalta taitaa puuttua jokin olennainen lihas kokonaan 😉 ja esim kippaaminen tuntuu kovin hankalalta. Mitkä ois sun vinkkejä – miten mun kannattais lähtee treenaamaan vatsaa?

    • Hei, oon kirjoittanut postauksen syvien vatsalihasten treenaamisesta, siitä vois olla hyötyä sulle! 🙂 Postaus täällä.

  2. Moikka!

    Itselle ehkä ratkaisevimmat treenit muscle upin saamiseksi on ollut erityisesti yläselän voiman lisääminen. On harjoiteltu false grip -ringrowta todella paljon ja pitoja, joissa renkaita pidetään esim. 10 sekunttia rinnassa tai jopa sykevyön nappulassa eli rinnan alapuolella. 😊 Kaikkia näitä sun esittelemiä harjotuksia ollaan myös tehty todella paljon. Tän lisäksi kääntöä on harjoiteltu ihan tosissaan siten, että renkaiden välissä on kuminauha ja siinä välissä istutaan. 👍

    Toi on haastava liike, mutta vitsit kova työ kyl ajan kanssa palkitaan! Tsemppiä tuleviin treeneihin. 👍👍

    /Anni

    http://www.vuorenvarma.blogspot.fi

    • Noi pidotkin on muuten ihan superhyviä! Mä oon niitä tehnyt kans dipin ylä- ja ala-asennoissa ton sun mainitseman lisäksi. 🙂
      Kiitos!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta