NILKAN LIIKKUVUUS

*Yhteistyössä CrossFit Tuusula

CrossFitissa tehdään paljon vapailla painoilla, ja huono liikkuvuus aiheuttaa tekniikkavirheitä sekä pienentää liikelaajuuksia. Mulla on (tai ainakin on ollut) ihan surkea liikkuvuus, kuten esimerkiksi nilkoissa. Kyykky, vaikeaa. Valakyykky, ei onnistu. Tempaus, ei tule kuuloonkaan. Syksyllä päätin, että nyt saa riittää. Jäykät nilkat eivät saa pilata mun kehittymistä CrossFitissa, ja kun muukin kroppa oli jäykkä kuin rautakanki ja jotain paikkaa aina vähän väliä kolotti, päätin marssia fyssarille. 

Oon nyt puoli vuotta tehnyt säntillisesti Fascia Method -liikkuvuusharjoitteita, joita fysioterapeutti mulle määräsi sekä käynyt säännöllisesti fyssarilla, ja nyt alan pikkuhiljaa huomata, että kroppa alkaa pikkuhiljaa taipua myös noihin edellämainitsemiini liikkeisiin! Tällä viikolla iloitsin seinäkyykystäni (kyykky, jossa mennään mahdollisimman lähelle seinää naama seinään päin osoittaen, ja kädet ylhäällä kyykätään alas), joka on mennyt ihan sikana paremmaksi ja pääsen ihan ennätyslähelle seinää! Oon päässyt valakyykkäilemään ja tekemään allemenoharjoituksia ilman, että selkä on ihan mutkalla ja olkapäät miten sattuu, koska nilkan huono liikkuvuus näkyy mulla etenkin yläkropassa kun yritän kompensoida huonoa liikkuvuutta sieltä. Oon saanut jopa kommentteja mun parantuneesta liikkuvuudesta ja tuntuu niin hienolta, kun pystyn vaivatta kököttämään kyykyssä kun valmentaja käy läpi päivän treenin. Voin edes unelmoida tempaavani joskus kyykkyyn asti. 

Mulla on silti vielä paljon työtä jäljellä tän liikkuvuuden kanssa, mutta ajattelin jakaa teille mun vinkit, joilla itse oon mun nilkkojen liikkuvuutta parantanut. Toki muunkin kropan liikkuvuus vaikuttaa valakyykkyihin sun muihin, mutta keskitytään nyt niihin nilkkoihin.

NILKKOJEN LIIKKUVUUS

NILKAN TÄSMÄMOBBAILU
Laita lattialle seinän viereen jokin koroke, kuten kirja tai ohut levypaino ja astu pelkät varpaat sen päälle. Muu jalkapohja pysyy lattiassa. Lähde rauhallisesti viemään polvea kohti seinää ja vie niin pitkälle, kunnes nilkka ei anna enempää periksi. Suorista jalka rauhallisesti ja tee uudestaan noin 10 kertaa kummallekin puolelle. Voit tehdä liikkeen hengityksen tahtiin, jotta tahti pysyy sopivana (pumppailut eivät saa olla liian nopeita rykäisyjä eikä toisaalta mitään kovin pitkiä venytyksiä).

POHKEIDEN VENYTTELY
Kiristävät pohjelihakset eivät päästä nilkkaakaan liikkumaan normaalisti, ja siksi myös pohjelihasten liikkuvuus täytyy huomioida. Itse suosin dynaamisia liikkeitä pitkien venytysten sijaan (tästä voisinkin kirjoittaa oman postauksen jossain vaiheessa), ja myös pohjevenyttelyt teen pumppaillen.
Kuvassa on yksi hyvä venytys pohkeille, eli A-asento. Paina kantapäitä kohti lattiaa ja päätä käsien väliin. Voit tehdä liikkeestä dynaamisen joko ”polkemalla”, eli painamalla vuoroin vasenta ja vuoroin oikeaa kantapäätä kohti lattiaa ja samalla aina löysäten toista. Toinen vaihtoehto on lähteä liikkeelle konttausasennosta: sisäänhengityksellä nouse A-asentoon ja uloshengityksellä takaisin kontalleen ja toistaa tuo setti noin 8 kertaa.

 

JUMIT POIS HIERONTAPALLOLLA

Lihasjumeja kannattaa aukoa pallolla, jotta nilkat alkavat antaa paremmin periksi. Varo kuitenkin painamasta liikaa, palloilu ei saa sattua liikaa, mutta ”makea kipu” on sallittua. Mä itse en enää pärjäis ilman palloa, ihan ehdoton kapistus!

JALKAPOHJA
Pohkeen lisäksi jalkapohja vaikuttaa nilkkaan, joten jalkapohjia kannattaa käsitellä pallolla. Rullaa palloa jalkapohjan alla koko pituudelta. Voit jäädä hetkeksi hieromaan kipeää kohtaa jos sellainen löytyy. 

POHKEEN HIEROMINEN PALLOLLA
Pohjetta oon hieronut niin, että asetan pallon keskelle lihasta tai jumiseen kohtaan, ja lähden rauhallisesti ojentamaan ja koukistamaan nilkkaa noin 10 kertaa. 

 

EXTRA

Kyykky on ihan loistava liike kehittämään liikkuvuutta, ja liike kiristää nilkoistakin mukavasti. Kyykyssä voi hengailla muuten vaan, ja sielläkin voi pumppailla varaamalla painoa enemmän toiselle jalalle jolloin nilkka ja pohje venyy.
Kyykky on myös hyvä mittari katsoa, onko liikkuvuus parantunut. Mä en ennen saanut edes suoristettua selkää tuossa asennossa, koska silloin paino meni liian taakse ja kellahdin kumoon. Mutta kuten ylläolevasta kuvasta näkee, niin mun selkähän on aika kivasti suorassa! Pystyn olemaan myös ilman kenkiä kyykyssä paljon paremmin nykyään. Kehitystä havaittavissa siis! 

Onko siellä ruudun toisella puolella muita rautakankia?

~ Amanda

MARJASMOOTHIE

Ihanaa perjantai-iltaa! Mitä teille kuuluu? Mä oon taas paahtanut koko viikon duunia ja ensi viikolla oon Lahdessa MM-kisoissa pakotettuna vapaaehtoisena (koulujuttuja). Tykkään ihan superpaljon mun työstä, mutta aika hektistähän tää elämä tällä hetkellä on, kun on vielä koulukin tuolla taustalla kummittelemassa 😀 Mutta kyllä tää tästä, kunhan oppii vielä tekemään kaiken vähän tehokkaammin, niin jäis vähän enemmän vapaa-aikaa. 

Mutta asiasta marjasmoothieihin! Marjasmoothiet on nimittäin mun ikuisia smoothielemppareita. Aika perinteinen lemppari, mutta niin hyvä ja myös vitamiinipitoinen! Siksipä ajattelin jakaa tuon mun perinteisen reseptin myös teille.

Perinteinen marjasmoothie
♥ 2dl maustamatonta luonnonjogurttia
♥ Banaani
♥ 100g puna-, musta- ja valkoherukoita
♥ Kourallinen pähkinöitä

Niin hyvää!

~ Amanda