MAKSIMOI KEHITTYMINEN OSA 2/3: RAVINTO

*Yhteistyössä CrossFit Tuusula

Postaussarjan osa 1/3: Treeni

Oon välillä pysähtynyt miettimään omaa kehittymistä CrossFitissa, ja siksi päätin tehdä aiheesta kokonaisen postaussarjan. Välillä tuntuu ettei oikein muista mitä kaikkea se oma kehittyminen vaatii. Kehittymisen kolme peruspilaria ovat treeni, ruoka ja lepo, jotka ovat kaikki yhtä tärkeitä. Jos yhden ottaa pois, koko homma romahtaa. Kehitys perustuu pitkälti palautumiseen, joka myös rakentuu noista kolmesta palikasta, ja siksi se kulkeekin koko postussarjan rinnalla. Mutta mitä tarkemmin täytyy ottaa huomioon noiden kolmen osa-alueen kohdalla? Mitä siellä treeneissa pitää tehdä tai mitä lautaselta olis hyvä löytyä? 

dsc_0010-2

RUOKA

Postaussarjan toinen osa käsittelee ruokailua. Kuinka paljon treenaava ihminen tarvitsee energiaa? Entä onko lisäravinteilla millainen merkitys ruokavaliossa? Kuinka paljon ravitsemukseen ylipäätään kannattaa kiinnittää huomiota, jotta kehitys olisi optimaalista?

PERUSPILARIT KUNTOON

Paljon liikkuville pätee samat perussuositukset kuin vähemmän treenaaville.

  • Säännöllisyys: ateriat 2-4 tunnin välein

  • Lautasmalli: ¼ hiilihydraatin lähde (esim. riisi, pasta, peruna), ¼ proteiinin lähde (esim. liha, kana, kala, kananmuna, pavut tms. kasvisvaihtoehto), ½ vihanneksia

  • Suosi pehmeitä rasvoja (esim. pähkinät, siemenet, kasviöljyt, avokado)

  • Valitse valkoisen leivän, riisin ja pastan sijaan täysjyvätuotteita

  • Puoli kiloa kasviksia päivässä takaa vitamiinien ja suojaravintoaineiden riittävän saannin

  • Myös kohtuullinen herkuttelu on sallittu

ENERGIANTARVE

Liikunnan myötä energiantarve lisääntyy. Urheilevalle, normaalipainoiselle naiselle ei välttämättä riitä 2000kcal, jos haluaa täydet tehot irti treenistä ja pitää painonsa samana. Oman energiantarpeen voi helposti laskea esimerkiksi alla olevien kaavojen avulla.

Perusaineenvaihdunta
Perusaineenvaihdunta tarkoittaa kaikkia elimistön perustoimintoja (esim. hengittäminen, sydämen toiminta jne.). Eli perusaineenvaihdunnan laskukaavasta saatu energiamäärä on tulos, jonka keho kuluttaa täydessä levossa vuorokauden aikana. Jos makaat koko päivän sohvalla etkä liikauta edes pikkusormeasi, kulutat tuon määrän energiaa. Noin alas ei koskaan täydy laittaa vuorokauden energiansaantia, sillä se on haitallista keholle.

Naiset:
(9,56 x kg) + (1,85 x cm) – (4,68 x ikä) + 655,1 = lepoaineenvaihdunnan kulutus (kcal/vrk)
Miehet:
(13,75 x kg) + (5 x cm) – (6,76 x ikä) + 66,47 = lepoaineenvaihdunnan kulutus (kcal/vrk)

ENERGIARAVINTOAINEET

Energiaravintoaineita ovat proteiinit, hiilihydraatit, rasvat ja alkoholi. Proteiinit toimivat pääasiallisesti rakennusaineena, hiilihydraatit ja rasvat taas energianlähteinä. Perusohje on, että ruokavaliosta 10-15% olisi hyvä olla proteiinia, 30% rasvaa ja loput 55-60% hiilihydraatteja. Noita suhteita voi sitten viilailla omien tavoitteiden ja lajin mukaan.
Etenkin hiilihydraatteja kohtaan monella on kammo; niitä yritetään lihomisen pelossa välttää vaikka faktahan on se, että lihot myös proteiineja syömällä jos energiaa tulee enemmän kuin kulutetaan. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä paljon treenaavalle; kovasykkeisissä harjoituksissa ne toimivat pääasiallisena energianlähteenä kun taas matalasykkeistä peruskestävyystreeniä tehdessä energia tulee pääasiassa rasvoista. Nämä kaksi toimivat bensiinin tavoin; ilman niitä et jaksa treenata, jolloin kehittyminenkin tyssää ja myös palautuminen kärsii.
Hiilihydraattien ja rasvojen laatuun on toki viisasta panostaa: suosi hyviä rasvoja sisältäviä raaka-aineita kuten pähkinöitä, siemeniä, rasvaista kalaa, kasviöljyjä sekä avokadoa. Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat ne tummat versiot eli täysjyvätuotteet sekä kasvikset.
Proteiineja sen sijaan saadaan mm. maitotuotteista, lihasta, kalasta, kananmunista ja palkokasveista. Proteiini toimii rakennusaineena, eli sen avulla mm. korjataan treenin aikana syntyneitä lihasvaurioita, jolloin se on tärkeä palautumisen sekä kehittymisen kannalta.
Ainut täysin turha energiaravintoaine on alkoholi, jolla on pääasiallisesti vain negatiivisia vaikutuksia kehon hyvinvointiin. 

Paljonko rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia tarvitaan?
Oma päivittäinen tarve on helppo laskea, sinun tarvitsee vain tietää oma painosi.

Laskukaava: grammamäärä per painokilo x kehon paino = päivittäinen kokonaistarve.
Rasva: 1,2g/painokilo
Hiilihydraatti: 5g/painokilo
Proteiini: 1,5-1,8g/painokilo

Esim. 70kg painava henkilön proteiinintarve: 1,5-1,8g x 70 = 105-126g päivässä

dsc_0075-2

PALAUTUSATERIA

Tunnin sisällä treenin loppumisesta olisi hyvä saada syötyä palautusateria, joka sisältää hiilihydraatteja sekä proteiineja. Rasva hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä, joten sen määrän tulisi olla pieni.
Paras vaihtoehto on syödä kunnon lautasmallin mukainen ateria treenin jälkeen, mutta esim. banaani ja lasi maitoa on ihan ok jos ei heti saa kunnon ruokaa.
Palkkarin tarkoitus on nimensä mukaisesti palauttaa harjoituksesta, eli kun treenin aikana lihasten hiilihydraattivarastot tyhjenevät ja lihaksiin tulee pieniä lihasvaurioita, keho pääsee helposti imeytyvän palautusaterian avulla täyttämään hiilarivarastot ja korjaamaan lihasvaurioita mahdollisimman pian.
Myös päivän muilla aterioilla on suuri merkitys palautumiseen sekä treenissä jaksamiseen, ja siksi myös ennen treeniä kannattaa kiinnittää erityistä huomiota siihen, että ruokaa tulee syötyä tarpeeksi. Kiinnitä erityistä huomiota hiilihydraattejen riittävään saantiin, sillä toisin kuin rasvavarastot, kehon hiilihydraattivarastot eivät ole kovin suuret eivätkä näin ollen kestä kovin kauaa.

VITAMIINIT, KIVENNÄISAINEET, LISÄRAVINTEET 

Lisäravinteet puhuttaa tällä hetkellä todella paljon, ja niistä onkin tullut lähinnä iso bisnes fitnessbuumin myötä. Lisäravinteet eivät ole ihmiselle välttämättömiä, ja suurin osa onkin ihan turhia tai jopa haitallisia elimistölle. Jos joku lisäravinne pitäisi valita kaupan hyllystä, se olisi mulla heraproteiini. Vaikka palautumisaterioiden yhteydessä puhuinkin maidosta, niin siitä vain pieni osa on heraa ja suurin osa on hitaasti imeytyvää kaseiinia, joka ei ole kaikkein ihanteellisin proteiini heti treenin jälkeen kun halutaan äkkiä rakennusaineet lihasten käyttöön. Mutta varsinkin aloitteleva treenaaja kehittyy ihan yhtä hyvin, joipa sitten heran tai maidon. Hieman kokeneemmat treenaajat voivat hyötyä myös palautusjuomista, sillä niissä on optimaalinen määrä proteiineja ja hiilihydraatteja hyvin imeytyvässä muodossa.
Paljon kuluttava treenaaja tarvitsee kulutuksesta johtuen enemmän vitamiineja kuin sohvaperuna, mutta treenaajakin saa vitamiininsa aika hyvin ruuasta suurempien ruokamäärien ansiosta, kunhan ruokavalio on monipuolinen. Purkista otettavat vitamiinit eivät siis välttämättä ole tarpeellisia kun ruokavalio on terveellinen ja monipuolinen. Ainut vitamiini jota Suomessa asuvien on oikeasti välttämätöntä ottaa purkista ja jota voi yleisesti suositella kaikille, on D-vitamiini, sillä D-vitamiinia muodostuu iholla auringon UVB-säteilystä, ja Suomen talvi sekä aurinko ei oikein mahdu samaan lauseeseen. 

RENTOUS VS. HIFISTELY

Jos ruokavalion kanssa aletaan hifistelemään liikaa ja jakamaan ruokia kiellettyihin ja sallittuihin, ruokavalio jää helposti liian yksipuoliseksi sekä energiaköyhäksi ja tätä kautta kehittyminen kärsii. Kaikkei viisain vaihtoehto on siis syödä monipuolisesti normaalia ja puhdasta kotiruokaa kuitenkin varmistaen, että energiaa tulee tarpeeksi. Myös kohtuullinen herkuttelu on sallittua, kun runko on kunnossa.
Ruokien punnitseminen voi olla viisasta silloin, kun opetellaan oikeaa annoskokoa. Etenkin naisilla syöminen jää helposti liian vähäiseksi ja vaaka voi auttaa hahmottamaan minkä verran ruokaa kannattaa syödä.
Eli tämä kappale kiteytettynä – viisasta ruokaa rennolla otteella!

TREENAAVA NAINEN

Suurin osa blogini lukijoista on naisia, joten ajattelin jakaa loppuun vielä muutaman asian, joihin erityisesti naisten kannattaa kiinnittää huomiota.

  • Vitamiinit ja kivennäisaineet. Naisten täytyy kiinnittää erityistä huomiota riittävään raudan (etenkin jos omaa runsaat kuukautiset) sekä D-vitamiinin ja kalsiumin saantiin (suurempi osteoporoosin riski). 
  • Rasva. Herkän hormonitoiminnan takia naisen kropassa on oltava enemmän rasvaa, joten myös sen riittävään saantiin sekä kehon sopivaan rasvaprosenttiin tulee kiinnittää huomiota. 
  • Syömishäiriöt. Naiset sairastuvat miehiä helpommin erilaisiin syömishäiriöihin, ja siksi ruokailun ja liikunnan kanssa täytyy olla siltä osin skarppina, ettei homma mene yli. 

Jos tarvitset henkilökohtaisempaa opastusta ruokavalion koostamisessa, olethan rohkeasti yhteydessä minuun [email protected] 

~ Amanda

amandasilver

10 vastausta artikkeliin “MAKSIMOI KEHITTYMINEN OSA 2/3: RAVINTO”

  1. Moikka Amanda!💕 osaat kyllä kirjoittaa niin hyvin ja selkeästi että!😍 kiitos hyödyllisestä postauksesta ja onnea yrittäjyydestä! Sinusta tulee tai olet jo rautainen ammattilainen! Ihanaa jatkoa!💖💖

    • Voi kiitos! ❤ Ihanaa vuotta 2017 myös sinne 😊

  2. runsaasti liikkuville(1-2h treeniä/pvä)ja urheilijoille suositellaan 1/3 lautasmallia; 1/3hiilihydraattia1/3proteiinia1/3kasviksia oletko kuullut tällaisesta? hyvä kun kumosit hiilarikammon! varsinkaan kestävyysliikkuja ei ilman niitä pärjää, ja muutenkin aktiiviliikkuja ei karppauksella pitkään jaksa.

    • Joo oon kuullut tuostakin! Hyvä kun otit senkin tähän esille, sitä tosiaan voi myös treenimääristä riippuen käyttää. 🙂 Mutta perusjampalle käy myös tuo 1/4, 1/4, 1/2 jos treenimäärät on kohtuulliset 🙂

  3. Tärkeää asiaa! Tosi hyödyllinen ja mielenkiintoinen postaus, kiitos! 🙂

  4. Nyt kyllä pissii ja pahasti tuo laskukaava, mistä onkin sitten otettu. Naisena, 69kg 167cm tuolla kaavalla lepokulutukseni olisi 855 kcal/vrk

    • Hyvvä kun sanoit, näppäilyvirhe. Korjasin tilanteen! 🙂

  5. mitä jos kulutus on esim. 3000kcal/pvä ja on pienikokoinen(45kg)? Jos proteiinit olisi 1,8g(81g) ja rasva tuo 1,2g(54g) yht 810kcal niin 5g hiilihydraattia(225g 900kcal)ei riittäisi mitenkään(1710kcal)Mistä ylimääräiset 1290kcal? proteiineista hiilareista vai rasvasta?

    • Jos tuohon edelliseen keskusteluun viittaat, niin tarkoitin siis että toi sun esiin tuoma lautasmalli on totta kai parempi tällaisessa tilanteessaa kun kulutus on todella iso. Mutta jos puhutaan vaikkapa perus toimistotyöntekijästä joka käy 4 kertaa viikossa salilla, niin toi perus lautasmalli käy 🙂 Eli siis olet ihan oikeassa tuon suhteen!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 2
Tykkää jutusta