PERUSKESTÄVYYSHARJOITTELUN ABC: MIKSI, MILLOIN, MITEN?

*Yhteistyössä CrossFit Tuusula

Peruskestävyysharjoittelusta puhutaan jonkin verran, mutta mielestäni sitä ei korosteta tarpeeksi. Kestävyyden osa-alueita on arkiaktiivisuutta lukuunottamatta kolme: peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Usein pktreenit halutaan korvata lyhyillä ja tehokkailla HIIT -treeneillä, mutta kun halutaan parantaa fyysistä suorituskykyä, täytyy noita kaikkia osa-alueita treenata. Intensiiviset harjoitukset eivät siis korvaa matalasykkeisiä, pitkiä treenejä. Tänään puhun kuitenkin vain peruskestävyysharjoittelusta, joka on mielestäni se kaikkein tärkein, mutta jota arvostetaan vähiten (tai ainakaan se ei näytä olevan kovin muodikasta tällä hetkellä).

dsc_0688-2

Meillä alkoi myös CrossFit Tuusulassa voima-/peruskuntokausi, eli seuraavat 6 viikkoa keskitytään normaalia enemmän pktreeneihin. Me saadaan valmiiksi ohjeet myös noihin peruskestävyysharjoituksiin, mitä tehdään, miten tehdään ja kuinka usein. Mulla (ja aika varmasti myös monella muulla CrossFita harrastavalla) pktreenit on todellakin iso kompastuskivi, mutta tieto lisää tuskaa ja patistaa myös mua paremmin rauhallisten treenien pariin. Onneksi pktreenin aloittaminen näkyy nopeasti myös CrossFitsalin puolella, mä ainakin huomaan selviäväni kovasykkeisistä metconeista paremmin kun peruskestävyyskunnosta on pidetty huolta.

MIKSI?

Peruskunto on nimensä mukaan kaiken perusta, urheilija jolla on huono peruskunto on kuin talo ilman perustuksia, eli hyvin hutera. Kestävyys on ominaisuus, jota tarvitaan kaikessa liikkeessä. Kestävyysharjoittelulla ylipäätään on paljon terveyshyötyjä; pitää hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnossa, painonhallinta helpottuu, verenpaine laskee, kehon aineenvaihdunta paranee, sydämen valmius ylläpitää verenkiertoa kovassa rasituksessa paranee, leposyke laskee, hapenottokyky paranee, kolesteroliarvot paranevat, luusto vahvistuu sekä nivelsiteiden, jänteiden ja rustojen kunto paranee. Lisäksi peruskestävyystreeni toimii palauttavana harjoituksena.
Peruskestävyyslenkkejä sanotaan toisinaan myös rasvanpolttolenkeiksi, sillä lihastyön pääasiallisena energianlähteenä on rasvat. Ja taas mitä korkeammalle sykkeet nousee, sitä enemmän keho käyttää energiaa hiilihydraateista. Mutta pktreenissä tosiaan pääasiassa rasvat, koska sykkeet halutaan pitää matalina.

MITEN?

Sykealue on noin 60-80 lyöntiä maksimisykkeestä (postauksen lopussa maksimisykkeen laskukaava), eli nyrkkisääntönä ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”. Lievää hengästymistä ja hikoilua voi olla, mutta suoritus tuntuu kevyeltä. Suorituksen pitäisi kestää kunnosta riippuen vähintään 60 minuuttia, mutta aloittelijoilla vähempikin aika riittää kehittämään peruskestävyyskuntoa. Mitään maksimiaikaa pktreenille ei ole, harjoitus voi kestää jopa useita tunteja. Viikossa harjoituksia tulee perustreenaajalla olla kunnosta riippuen n. 2-4.
Sopivia lajeja ovat mm. kävely, pyöräily, uinti, soutu ja rauhallinen hiihto. Mä itse tykkään välillä tehdä pkharjoittelua myös lajinomaisemmin, eli matalasykkeisellä, CrossFit -tyyppisellä kiertoharjoittelulla. Pitää vaan tosiaan olla tarkkana, ettei sykkeet pääse nousemaan liikaa. Alla esimerkki hyvästä CrossFit -tyyppisestä peruskestävyystreenistä.

60min AMRAP = as many rounds as possible
(niin monta kierrosta kuin tunnin aikana ehtii tekemään)

500m soutu
3 köysikiipeilyä
20 tuplanaruhyppyä 
20 punnerrusta
30 kahvakuulaheilautusta
20 boksille askellusta
10 käsinseisontapunnerrusta
20 burpeeta
10 maastavetoa

Muista olla tarkkana sykkeiden kanssa! Tämä treeni tehdään täysin omalla mukavuusalueella, eli rauhassa nautiskellen 🙂

dsc_0776

SYKELASKUKAAVA

Jos halutaan olla varmoja siitä, että harjoittelu tapahtuu oikeilla sykkeillä, täytyy ensin selvittää oma maksimisyke. Sykerajat toki vaihtelee yksilöittäin, mutta karkeasti 220 – ikä = maksimisyke. Eli mulla maksimisyke on 220 – 20 = 200. Ja tuolloin peruskestävyystreeniä tehdessä mun sykkeiden pitäis olla 200 – n. 70 = n. 130.

Kuinka usein sä teet pktreeniä? Ootko saanut siitä säännöllistä, vai ootko jojoilija sen suhteen?

Ja jos teillä jäi jotain kysyttävää, niin kysykää! Mä yritän vastata parhaani mukaan 🙂 

~ Amanda

amandasilver

3 vastausta artikkeliin “PERUSKESTÄVYYSHARJOITTELUN ABC: MIKSI, MILLOIN, MITEN?”

  1. Hyvä kysymys.mul jää kyl nää just tekemättä.en oo edes aatellu sen tärkeyttä.ja toi sykemittari tms mun on kyl nyt jo mielekiinnonkin takia hankittava, kauan se onkin ollut mielessä! Pukki taitaa mun luona käydä aikaisemmin😉. Onko sulla vinkkiä mikä kandeis hankkii? Treenaan säännöllisesti 3krt crossfittiä, ja noi kevyet on nyt myös saatava kartalle.

    • Joo et varmasti ole ainut kuka ei oo tota tärkeyttä ajatellut. Se meinaa itseltäkin välillä unohtua, mutta samalla kun tietämystä karttuu, niin aina vaan vaikeampaa unohtaa ja hyvä niin 😉 Mä en kyllä tohon sykemittariin osaa sanoa mitään. Mulla on itsellä tällanen TomTomin ranteesta mittaava (tää on siis samalla aktiivisuusranneke), joka toimii ihan ok kyllä pktreeneissä kun ei niin kova hiki tuu, mutta CrossFitissa tästä ei ole kyllä mitään hyötyä kun ilmeisesti suurempi hikoilu häiritsee tota sykeanturia. Siis esimerkiksi metconeissa kun tuntuu että syke hakkaa jossain lähellä maksimia, niin tää mittari saattaa näyttää sykkeeksi esim 100 kun pitäis olla ennemminkin lähemmäs 200.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta