Kroppa kuntoon – 5 liikettä syvien lihasten harjoitteluun

Meidän salilla on pilatestunti kerran 2 viikossa, ja oon innostunut käymään siellä. Luulen mun notkoselän olevan yksi syy tai jopa pääsyy selkäongelmiin, ja syvien lihasten avulla sais tuota notkoa suoristettua. Tuki erilaisiin liikkeisiin kuten kyykkyyn ja käsilläseisontaan sekä ihan normijuttuihin kuten seisomiseen tulee niistä syvistä lihaksista, joten niiden harjoittelu on äärimmäisen tärkeää.

Syvät lihakset eivät välttämättä löydy heti, mutta kun jaksaa treenata keskittyneesti, niin kyllä ne sieltä pikkuhiljaa hoksaa. Tekniikka ja hallittu liike on näissä liikkeissä todella tärkeää, käyttäkää siis kaikki pienimmätkin antamani neuvot hyödyksi.

DSC_0126

Kroolipotku

Käy päinmakuulle, tuo paino on lonkille. Tästä lähdetään tekemään pientä kroolipotkua käyttäen mahdollisimman vähän jalkojen lihaksia, eli voima tulee selästä. Jalat on suorassa ja vatsa pysyy tiukkana.

DSC_0159

 

DSC_0169

 

DSC_0179

Vatsan alla oleva perhonen

Mennään jälleen vatsalleen. Syvät vatsalihakset aktivoidaan niin, että jos vatsan alla olisi perhonen, se ei liiskaantuisi. Yläkroppaa nostetaan tästä varovasti ylös pitäen vatsalihakset tiukkana ja lasketaan hallitusti alas.

DSC_0308

DSC_0274

TAI

DSC_0310

DSC_0297

Jalkojen nostot

Asetutaan selinmakuulle toinen jalka koukussa vatsan päällä niin, että selän alle jää luonnollinen notko (n. 1cm tilaa). Toinen jalka osoittaa suorana ylös. Jalkoja lähdetään laskemaan vuorotellen alas niin, ettei tuo notko muutu. Jalka viedään niin alas kuin on mahdollista pitää selän luonnollinen notko täysin samana.
Jos tämä liike on helppo, voi kokeilla viedä jalat yhtäaikaa alas jälleen niin pitkälle, kuin notko pysyy samana. Eli notko ei saa suurentua yhtään!

DSC_0219

DSC_0227

DSC_0250

Pyöristys ja notkistus

Mennään toispolviseisontaan, selkä suorana (alaselkää ei saa päästää notkolle) ja myös takajalan pakarassa pieni aktiivisuus, jolloin lantio työntyy hieman eteenpäin ja tunnetaan venytys lonkanakoukistajassa. Kädet kannattaa laittaa niskan taakse, mulla ne on kuvissa ihan missä sattuu… 😀 Tästä lädetään taivuttamaan yläselkää navasta ylöspäin (huom! alaselkä ja muu alakroppa pysyy samassa asennossa) pyöreäksi kuvittelemalla syliin iso jumppapallo jonka päälle ”pyöristytään”. Sama toistetaan toiseen suuntaan, eli viemällä yläselkää notkolle avaamalla rintaa. Palautetaan liike keskelle ja toistetaan.

DSC_0180

DSC_0184

TAI

DSC_0208

Jalan ja käden nosto

Asetutaan konttausasentoon kädet suoraan olkapäiden alla ja jalkojen välissä noin nyrkin verran tilaa, pää rangan jatkona. Konttausasennosta aktivoidaan ensin syvät vatsalihakset jolloin paketti on kasassa. Tästä lähdetään nostamaan vastakkaista kämmentä ja polvea ylöspäin niin, että niiden ja lattian väliin mahtuisi juuri sujauttamaan ohuen nipun paperia. Tämän jälkeen palataan normaaliin konttausasentoon. Muista aktivoida syvät lihakset ennen itse liikettä!
Liikettä voi vaikeuttaa nostamalla vatsakkaisen käden ja jalan suorana vaakatasoon. Tässä on tärkeää pitää lantio suorassa niin, että jos selän päällä olisi keppi, se ei tippuisi.

~ Amanda

amandasilver

2 vastausta artikkeliin “Kroppa kuntoon – 5 liikettä syvien lihasten harjoitteluun”

  1. Millaiset ruuat Pajiksessa on?
    Onko tarjolla hyviä proteiinin ja hiilareiden lähteitä? Eikä se ruoka oo sellast mitää runsas hiilari höttöä vaan ihan järkevää, terveellistä ruokaa? Ja ettei oo mitää, mis on ihan yliliikaa rasvaa jne.. Onks kasviksia tarjolla?
    Millanen aamu- ja iltapala? Onks sillonkin proteiinia ja hiilaria järkevistä lähteistä? Onko esim puuroa ja kananmunia?
    Onks siel mitään hedelmiä?

    • Ihan sika hyvät ruuat! Koulun puolesta saadaan aamiainen, lounas ja päivällinen. Välipalat ja iltapala täytyy sitten olla omasta takaa. Lämpimillä aterioilla on monipuolisesti kasviksia, usein pari eri pääruokavaihtoehtoa ja 0-3 erilaista järkkäriä (jälkiruokaa ei aina ole, mutta useimmiten kyllä) sekä lisäksi erilaisia leipiä. Aamupalalla leipää monipuolisine päällysteineen, kasviksia, puuroa, jogurttia, mysliä, muroja, kananmunia, raejuustoa, marjoja, hilloa ja aika usein myös hedelmiä…
      Ruoka on ihan normaalia ruokaa, vaihtelee todella paljon. Jotkut ruuat tosin ovat aika kermaisia ja ruuasta riippuu nämä proteiinin ja hiilareiden suhteet. Mutta pääsääntöisesti on ihan terveellistä, kohtuudella kun syö niin pysyy balanssi yllä. Mullahan kävi niin, että keräsin itseeni aika paljon nestettä ja jonkin verran myös rasvaa parin ekan kuukauden aikana kun oli vaan niin hyvät safkat, kunnes olo alkoi tuntua aika turvonneelta. Järkevöitin syömisiä ja parissa viikossa humahti 2 kiloa varmaan suurimmaksi osaksi nestettä, mutta nyt on taas ihan hyvä olo.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta