Jalat hapoille ja pylly pumppiin kotioloissa

Havahduin viime viikolla siihen, että nykyään tulee tehtyä ihan liian yksipuolista lihaskuntotreeniä. Pumppaan viikosta toiseen perus 3×12 -taktiikalla, vaikka lihakset kaipaisivat välillä kunnon säikähdyksiä erilaisilla treeneillä. Siispä otin härkää sarvista ja suunnittelin sellaisen treenin, joka saa lihakset kunnolla hapoille ja sykkeen kohoamaan. Kirsikkana kakun päällä et tarvitse muuta kuin kellon ottamaan aikaa ja treeni on valmis tehtäväksi. Lisäksi säästät aikaa, sillä hommat tehdään mahdollisimman vähän taukoja pitäen ja salimatkakin on lyhyt – riippuen kuinka kaukana olet omasta olohuoneestasi.

Tässä treenissä on 5 liikettä, joita jokaista tehdään 30 sekuntia. Kierroksia on 5, ja taukoja pidetään mahdollisimman vähän. Joka toinen liike on sykettä kohottava ja joka toinen liike vähän rauhallisempi, joten riittää kun pitää pienen tauon kierrosten välissä omasta kunnosta riippuen. Treeni on kuitenkin tarkoitus tehdä täysillä, jotta saadaan mahdollisimman hyvät hapotukset aikaan. Tauoista riippuen tähän treeniin ei siis mene kuin 20-25 minuuttia, ja voin sanoa, että ainakin mulla oli seuraavina päivinä lihakset ihan jäätävän kipeät. Sen verran ne säikähti erilaista treeniä!

TREENI
Askelkyykkyhyppy
Lantionnosto
Kyykky-sumokyykkyhyppy
Päkiöillenousu
Luisteluhyppy
Jokaista liikettä tehdään 30 sekunnin ajan, yhteensä 5 kierrosta

Alla vielä liikkeet:

ASKELKYYKKYHYPPY

Askelkyykkyhyppy

Askelkyykkyasennosta (kuva vasemmalla) hypätään ilmaan ja ilmassa vaihdetaan toinen jalka eteen ja laskeudutaan takaisin askelkyykkyasentoon. Paketti on tärkeää pitää kasassa, eli keskivartalo tiukkana keskittyen kunnolla tekemiseen.

LANTIONNOSTO

Lantionnosto

Asetutaan selinmakuulle jalat koukussa ja lähdetään nostamaan lantiota ylös. Ylhäällä puristetaan pakaroita kunnolla yhteen ja laskeudutaan alas.

KYYKKY-SUMOKYYKKYHYPPY

Sumokyykky-kyykkyhyppy

Laskeudutaan normaaliin lantionlevyiseen kyykkyyn varpaat ja polvet osoittaen hieman ulospäin ja selkä suorana (kuva vasemmalla). Kyykystä ponnistetaan ylös, viedään ilmassa jalat hieman leveämpään haaraan ja laskeudutaan leveään kyykkyyn eli sumokyykkyyn (kuva oikealla). Selkä ja vatsa pysyy tiukkana.

PÄKIÖILLENOUSU

Päkiöillenousu

Seisotaan tukevasti maassa koko jalkapohjalla. Siitä lähdetään hallitusti varvistamaan niin ylös kuin päästään ja tullaan takaisin koko jalkapohjan päälle.

LUISTELUHYPPY

Luisteluhyppy

Loikataan kuvan mukaisesta asennosta sivulle ja vaihdetaan toinen jalka eteen ja toinen sivulle taakse.

~ Amanda

amandasilver

Yksi vastaus artikkeliin “Jalat hapoille ja pylly pumppiin kotioloissa”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta