Näillä liikkeillä selkä kuntoon

Mun kroppa on ollut viimeaikoina aika hajalla. On täytynyt kävellä askel kerrallaan, hitaasti ja epävarmasti. Alaselän ja pakaran alue on ollut vaan niin kipee, että joskus sängyssä kyljen kääntäminenkin on ollut aika tuskaista. Oon tallustanut kuin mikäkin mummeli, tai oikeestaan harva mummokaan kävelee niin kömpelösti mitä mä välillä. Tiedän, ei kuulosta ollenkaan hyvältä. Varsinkaan 19-vuotiaan suusta.

Mulle sanottiin, että kyse voi olla jostain ongelmasta välilevyissä (pullistuma tms.). Oon menossa sairaalaan tutkimuksiin, jotta saisin varmuuden ettei selässä oo mitään vakavampaa. Koska kyseessä voi kuulemma olla myös ”vain” pahat jumit, aloin huoltaa kroppaa aivan älyttömästi. Mun anatomian opettaja (hän on koulutukseltaan hieroja ja ymmärtääkseni myös fysioterapeutti) antoi mulle muutamia liikkeitä joita kannattaa tehdä, ja oon tehnyt niitä nyt päivittäin. Oon ravannut hierojalla avaamassa alaselkää, pakaroita sekä takareisiä, venytellyt ja jumpannut. Ja mä voin niiin hyvin! Tein tällä viikolla jopa jalkatreenin, joka ei edes viikko sitten olis ollut millään muotoa mahdollista. Ja ei mennyt edes pahempaan suuntaan! Nyt vaan sikana kehonhuoltoa ja kevyempää treeniä niin eiköhän tästä hyvä tuu. Meen silti myös lisätutkimuksiin, jotta voidaan sulkea kuitenkin mahdolliset vakavammat jutut pois. Kehonhuolto kun voi auttaa niihin pahempiinkin juttuihin, joten kipujen helpottaminen kehonhuollon avulla ei automaattisesti tarkoita sitä, että selkä olis vaan jumissa. Mutta toivotaan nyt vain parasta 🙂

Koska selkävaivat ovat todella yleinen riesa, niin jaan teille nämä liikkeet joita oon nyt tehnyt. Ainakin mun kohdalla nää on toiminut todella hyvin. Heti selkää vähänkään rasittavan treenin (siis jotain todella rasittavaa kuten kävelylenkki…) jälkeen oon huoltanut kropan, eikä mitään sen suurempia kipuja oo näin päässyt syntymään.

HYVÄÄ TEKEVIÄ LIIKKEITÄ SELÄLLE

Kierrot, taivutukset, venytykset ja muu liike on hyväksi selälle. Nämä liikkeet kannattaa ottaa huomioon päivittäisessä kehonhuollossa, vaikkei selässä olisi ongelmia. Vaivojen ennaltaehkäisy on tärkeää!

Selän venytys

DSC_0294

Asetu selinmakuulle ja heitä jalat pään yli. Jos liikkuvuus on hyvä, voit kokeilla koukistaa polvet maahan pään molemmin puolin.

 

Selän pyöristäminen ja notkistaminen

DSC_0316

DSC_0322

Asetu nelinkontin. Sisäänhengityksellä notkista selkää ja uloshengityksellä vie selkä niin pyöreäksi kuin saat.

 

Taaksetaivutus

DSC_0324

Asetu päinmakuulle. Vie kämmenet hartioiden alle ja taivuta selkää suoristamalla kädet.

 

Lapsen asento

DSC_0332

Mene polvi-istuntaan ja kumarra yläkroppa lepäämään reisien päälle. Polvia voi myös avata, jolloin yläkroppa mahtuu jalkojen väliin. Käden ovat sivuilla tai suorina pään edessä.
Lapsen asento rentouttaa ihanasti selkää. Tätä ja muita selkää pyöristäviä liikkeitä on hyvä tehdä etenkin taaksetaivutuksien jälkeen.

 

Vartalon kierto

DSC_0335

Selinmakuulta vie toinen jalka 90 asteen kulmassa toisen suorana olevan jalan yli. Pidä kumpikin hartia maassa, kierto tulee siis selästä.

 

JALKOJEN VENYTTELYLIIKKEET

Välillä selkäkivut johtuvat jalkojen kireistä lihaksista. Siksi laitan myös jalkojen lihaksille muutaman venyttelyliikkeen, joita kannattaa ehdottomasti tehdä.

 

Pakarat

DSC_0341

Istuma-asennosta vie toinen jalka koukussa toisen suorana olevan jalan yli. Vedä käsillä jalkaa lähemmäs vatsaa ja rintaa vasten. Muista pitää selkä suorassa!

 

Takareidet

DSC_0345

Taivuta yläkroppaa selkä suorana eteenpäin. Jos toinen jalka on huomattavasti venyvämpi, voit venytellä takareidet erikseen avaamalla jalat ja taivuttamalla yläkroppaa ensin toisen, ja sen jälkeen toisen jalan päälle.

 

Lonkankoukistajat

DSC_0359

Astu toinen jalka eteen ja koukista jalat niin, että kummassakin on noin 90 asteen kulma. Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Aktivoi hieman pakaraa ja työnnä lantiota eteenpäin. Varmista, ettei polvi mene nilkan yli.

 

Pohkeet

DSC_0349

Ota esim. seinästä käsillä tukea. Tuo etummainen jalka seinän viereen hieman koukkuun ja nojaa eteen. Taaimmainen jalka pysyy suorana ja kantapää maassa.

 

Etureidet

DSC_0365

Ota jälleen esim. seinästä toisella kädellä kiinni ja tartu toisella kädellä jalkasta kiinni. Vedä kantapäätä kohti pakaraa ja työnnä lantiota hieman eteenpäin.

 

Kuvat: Noora

~ Amanda

amandasilver

5 vastausta artikkeliin “Näillä liikkeillä selkä kuntoon”

  1. Mulla tuli vuosi sitten niin valtava välilevyn pullistuma et piti leikata se. Silloin tuli opittua semmonen juttu et jos on pullistumaa, pitää Aina välttää selän eteenpäintaivutuksia. Nimittäin ne pullistaa sitä massaa vielä lisää pois sieltä välilevyjen välistä… Ja mä olin kerenny tekee semmosia tosi paljon ennen kuin kuulin tästä.

    • Joo tollon jos on pullistuma niin varmasti tekee kyllä huonoa. Kehonhuolto kuitenkin monesti myös kuulemma helpottaa kipuja myös ainakin pienempien välilevyvaivojen kanssa. Pahensiko sulla tuo taivuttelu kipuja, tai huomasitko itse että eteenpäintaivutukset olivat huono juttu? Mulla nimittäin kivut häviää samantien kun teen näitä liikkeitä, niin just mietin sitä että varmasti jos siitä haittaa olis niin kivut ennemminkin kovenisivat kuin häipyisivät?

  2. Multa itseltänikin löytyi parisen vuotta sitten välilevyn pullistuma, ja lääkäriltä tuli neuvo että tehdä just vaan sen mukaan asioita mitä pystyy. Alussa olin liikkumatta ja tein vaan satunnaisesti lihasharjoituksia kotona omalla kehonpainolla, mutta lopulta rohkaistuin kuntosalille ja hyvinhän selkä kestänyt senkin. 🙂 On se toki välillä kipeä, on niitäkin päiviä just kun ei itse pääse sängystä ylös. Särkylääkkeitä en kuitenkaan oo käyttänyt varmaankaan vuoteen, kun oon aina kuuma-/kylmägeeleillä ja liikunnalla saanut selän muutamassa päivässä kuntoon. Hierojalla toki pitäisi käydä enemmän ja tehdä näitä sunkin vinkkaamia venytyksiä, koska niistä on selvästi hyötyä! Ei se auta mitään jos yrittää kasvattaa salilla mahdollisimman lihaksikasta kroppaa, mutta yhtäkkiä huomaakin ettei se toimi muulla tavoilla! 😀 Kiitos kehonhuollon tärkeyden muistuttamisesta!

    • Selkäongelmat on niin inhottavia. Ja varmaan aika vaikee päästä eroon niistä :/ Mutta kiva jos on jo paremmassa kondiksessa.

  3. […] Näitä selkäliikkeitä teen päivittäin, jos en kaikkia niin ainakin yhden venytyksen, kiertoliikkeen ja taivutuksen. Teen liikkeet yleensä kiertoharjoitteluna n. 3 kierrosta. Niistä onkin ollut todella paljon hyötyä; tällä hetkellä selkäni on miltei oireeton! Selkä kaipaa liikettä, joten myös muu (selkäystävällinen!) liikunta on tärkeää. […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta