Treenistä palautuminen ja sen tärkeys

Nyt tulee aika iso postaus palautumisesta, sillä aihe on laaja. Yritän kuitenkin selittää asiat mahdollisimman tiiviisti, ettei mene turhan monimutkaiseksi.

Miksi palautuminen on tärkeää?

Jos emme lepää riittävästi, joudumme ylirasitustilaan (ylikunto), jolloin suorituskyky huononee lyhyeksi tai pitkäksikin aikaa. Sisäelinhermosto ja hormonijärjestelmä eivät enää palaa normaalitilaan rasituksen päätyttyä. Tämä voi johtaa mm. suorituskyvyn heikkenemiseen, rytmihäiriöihin, vastustuskyvyn huononemiseen, sykkeen ja verenpaineen kohoamiseen sekä psyykkisiin oireisiin kuten masennukseen ja ärtyneisyyteen. Huonosti palautuneena luonnollisesti myös loukkaantumisriski kasvaa.

DSC_0069

PALAUTUMINEN

Sillä, miten elämme ja millaisia valintoja teemme, on todella suuri merkitys palautumiseen. Voimme siis itse vaikuttaa joko positiivisesti tai negatiivisesti siihen, kuinka nopeasti kroppa on taas valmis uuteen rasitukseen. Käyn lyhyesti läpi muutamia juttuja, joilla erityisesti voimme näihin asioihin vaikuttaa ja miten se kannattaa tehdä.

Ravitsemus

Palautuakseen kunnolla on kiinnitettävä huomiota syömisiin ja juomisiin. Vettä on hyvä juoda 2-3 litraa päivässä. Mitä ruokailuun tulee, niin normaali terveellinen ja monipuolinen ruokavalio riittää oikein hyvin. Ruokaa on syötävä riittävästi ja ravintoaineita saatava tarpeeksi. Varsinkin paljon liikkuvien kannattaa kokeilla ravintolisiä, sillä liikunta kuluttaa energian lisäksi myös elimistön ravintoaineita.

Erityisesti ennen treeniä ja sen jälkeen kannattaa kiinnittää huomiota siihen, mitä syö. Hiilihydraatit ja proteiinit näyttelevät aika suurta osaa tässä, mutta rasvojen nauttiminen treenin ympärillä voi olla jopa haitallista, koska rasva hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä. Treenin jälkeinen palautusateria voi olla esimerkiksi banaani ja rahka, riippuen toki hieman myös siitä mitä ollaan tehty. Parasta olisi, jos etenkin rankan treenin jälkeen pääsisi heti kunnon lämpimän ruuan kimppuun, mutta oikein koostettu välipalakin käy oikein hyvin 🙂

DSC_0117

Kehonhuolto ja palauttava liikunta

Oon oppinut kehonhuollon tärkeyden aika lahjakkaasti kantapään kautta. Porskutin pitkään hienosti ilman ongelmia, kunnes ne iskivät kaikki kerralla ja kunnolla sitten kanssa. Mutta nyt se on kyllä jo aika hyvin selkärangassa, että kehoa huolletaan oli mikä oli. Piste.

Treeniä ennen on hyvä käydä ainakin treenattavat lihakset läpi esimerkiksi hierontarullalla tai tehdä pumppaavia venytyksiä. Pitkiä venyttelyitä ei kannata tehdä, lihaksia ei ole tarkotus saada rennon veteliksi vaan lämmittää ja aktivoida.
Treenin jälkeen kannattaa venytellä huolellisemmin, jotta lihakset palautuvat hyvin lepopituuteensa.

Kehoa ei mun mielestä voi huoltaa liikaa. Ainakin pari kertaa viikossa olis hyvä pitää pidempi kehonhuoltosessio, jolloin käy koko kehon huolellisesti läpi. Venyttelyä, hierontaa, rullailua, joogaa… Mitä ikinä keksii ja niin paljon kuin jaksaa.

Palauttava liikunta, kuten kävelylenkit ovat todella hyviä etenkin raskaan treenin jälkeen (esim. seuraavana päivänä). Palauttava liikunta vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa lihaksissa, joka taas edistää kropan palautumista.
Tän vaikutuksen huomaa ehkä parhaiten silloin, kun lihakset on oikeesti todella kipeet treenistä. Palauttava treeni vetreyttää kivasti ja seuraavana päivänä on jo huomattavasti pienemmät lihaskivut 🙂

DSC_0129

Alku- ja loppuverryttely

Nämäkin liittyvät oikeestaan aika paljon tuohon kehonhuoltoon, ja ovat myös turhan aliarvostettuja. Lämmittely herättelee ja lämmittää kroppaa tulevaan suoritukseen, ja sen laiminlyönti lisää loukkaantumisen riskiä. Jäähdyttely rauhoittaa kropan, auttaa saamaan maitohapot pois lihaksista ja auttaa venyttelyiden ohella palauttamaan niiden lepopituuden.

Sopiva kesto alku- ja loppuverryttelylle on n. 10 minuuttia. Mä itse tykkään ensin esim. soutaa, jonka jälkeen pyörittelen hartioita kepillä tai rullailen lihaksia foamrollerilla. Vähän riippuen siitä, millainen treeni on tulossa. Crossfittreeneissä tulee monesti vielä edellä mainittujen lisäksi tehtyä esim. karhu- ja rapukävelyä, punnerruksia, ilmakyykkyjä ja milloin mitäkin muuta hauskaa.

Uni ja lepo

Hermosto ja lihakset kaipaavat lepoa palautuakseen. Lihas kasvaa levossa ja kroppa sekä mieli pääsevät muutenkin rentoutumaan ja palautumaan.
Uni on todella tärkeää, mutta myöskään lepopäiviä ja kevyitä viikkoja ei pidä vähätellä. Vaikka kuinka nukkuisi tarpeeksi (n. 7-10h iästä ja henkilöstä rippuen), ei kroppaa kuitenkaan voi joka päivä kuormittaa samalla tavalla. Jalkapäivä joka päivä -tyyppinen ajattelu saattaa saada kehossa jotain ihan muuta kuin kehitystä aikaan. Tosin erillisiä kevennettyjä viikkoja en näkisi kovin tarpeelliseksi, jos treenimäärät pyörivät jossain 3 keskiraskaan harjoituksen paikkeilla viikossa ja välissä on lepopäiviä.
Kunnon yö- ja tarvittaessa myös päiväunet, lepopäivät ja kevyet viikot ovat siis tarpeen.

Mistä tietää, että on palautunut?

Palautuminen on todella yksilöllistä, joten tärkeintä on kuunnella omaa kehoa. Onko järkevää lähteä treenaamaan rintalihaksia, kun ne ovat edelleen hellänä edellisestä treenistä? Entä onko olo skarppi vai tuntuuko kroppa painavalta ja onko olo väsynyt? Aika vaikeetahan näihin saattaa olla vastata ja tunnistaa onko esimerkiksi väsymys huonoa palautumista vai jotain muuta, mutta ajan kanssa siihenkin varmasti oppii kunhan vain jaksaa tunnustella omaa oloa ja kropan rektioita.

Lähde, lähde

~ Amanda

amandasilver

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta