Viikon treenit päivä 7: käsitreeni

Viikko on mennyt todella nopeasti, ja vika treeni on nyt tässä. Käydään läpi olkapäät, ojentajat ja hauikset. Ja taas, jos teillä on mahdollisuus, ottakaa niin painavat painot, että viimeiset toistot tekevät tiukkaa. Jos painoja ei ole, käyttäkää vesipulloja. Jos teillä ei ole leuanvetotankoa, tehkää toinen sarja hauiskääntöjä. Dipin voi tehdä vaikkapa tuolilla.
Jos teillä ei ole mahdollisuutta valita painoja ja ne ovat teille liian kevyet, tehkää liikkeet silti rauhallisesti eikä vain puntteja miten sattuu heilutellen.

Treeni:

Punnerrus 3 x 10
Dippi 3 x 15
Hauiskääntö 3 x 10
Pystypunnerrus 3 x 10
Ojentajasuoristus 3 x 10
Leuanveto 3 x max
Vipunosto 3 x 10

DSC_0110

DSC_0118

PUNNERRUS

Asetu lankkuasentoon kädet suorina ja vähän yli hartioiden levyisesti. Pidä keskivartalo tiukkana ja kroppa suorana. Punnerra alas niin, että kroppa ja lattia ovat samassa linjassa. Rinnan ei tarvitse koskea maahan.

DSC_0122

DSC_0126

DIPPI

Ota käsillä tukeva hartian levyinen ote tuolin/boksin reunasta. Irrota peppu penkistä ja lähde punnertamaan käsillä alas kohti lattiaa. Älä päästä itseäsi ihan alas asti. Punnerra ylös suorille käsille ja aloita uusi toisto. Jalat pysyy suorina, kantapäät lattiassa.

DSC_0130

HAUISKÄÄNTÖ

Välillä salilla näkee ihmisiä, jotka tempovat selällä vauhtia jotta saavat hauiskäännön tehtyä. Älä tee näin, vaan ota tarpeeksi pienet painot, joilla saat toistot tehtyä oikealla tekniikalla.

DSC_0136

DSC_0131

PYSTYPUNNERRUS

Tuo puntit hieman hertioiden yläpuolelle ja lähde nostamaan rauhallisesti suorille käsille. Selkä pysyy suorana ja vatsalihakset tiukkoina.

DSC_0146

DSC_0150

OJENTAJASUORISTUS

Ota puntista (tai kahvakuulasta jos haluat tehdä sillä) kiinni ja vie se niskan taakse kädet koukussa. Suorista kädet ylös. Pidä kyynerpäät kapeina äläkä päästä niitä leveinä sivulle.

Hehe, tämän kuvan nähtyäni hiusten latvoista lähti 7cm pois :D
Hehe, tämän kuvan nähtyäni hiusten latvoista lähti 7cm pois 😀

LEUANVETO

Ota tangosta hartian levyinen vastaote. Aktivoi yläkropan lihakset, erityisesti yläselkä ja hauikset ja lähde vetämään itseäsi ylös. Jos et vielä saa yhtään leukaa, voit käyttää kuminauhaa apuna, hypätä ylös ja tulla hitaasti alas tai vetää itseäsi niin ylös kuin pääset.

DSC_0154

VIPUNOSTO

Nosta puntit vaakaan sivuille. Käsissä voi olla pieni luonnollinen koukku.

~ Amanda

amandasilver

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta