Q & A

Ajattelin tehdä todella pitkästä aikaa Q&A -postauksen! Aiheena hyvinvointi, eli saa kysyä ravinnosta, liikunnasta, levosta, mun mielipiteitä eri asioihin ja mitä haluatkin, mutta pidetään kysymykset kuitenkin asiallisina. 🙂 

Kysyä ehtii kokonaisen viikon, eli laita kysymyksesi viimeistään torstaina 27.7.2017, niin pääsen vastailemaan. 

KIITOS! ♥

~ Amanda

LAIHDUTA LÄSKIÄ, ÄLÄ LIHASTA – NÄIN ONNISTUT

Puhuin jokin aika sitten pikadieeteistä ja kitukaloreilla elämisen vaikutuksista kehoon (postaus täällä). Mainitsin postauksessa syitä, miksi kaloreita ei koskaan kannata laittaa liian alas. Yksi näistä syistä oli se, että samalla lähtee ”mukavasti” myös lihasta. Nyt siis ajattelin kertoa, mitkä muut asiat helpottavat lihasmassan säilymistä tai laittavat sen jopa kasvuun samalla kun rasva tirisee (kyllä, tämä on täysin mahdollista)! 

MITEN SÄILYTTÄÄ LIHASMASSA LAIHDUTTAESSA?

Syö riittävästi ja pudota painoa maltilla

Noh, kerrotaan tämä nyt ensimmäisenä pois alta vaikka mainitsinkin asiasta jo. Riittävä energiansaanti ja sitä kautta maltillisempi painonpudotus on välttämätöntä, sillä jos kroppa ei saa riittävästi energiaa ravinnosta, se hankkii sen jostain muualta. Eli rasvavarastojen lisäksi myös niistä lihaksista.
Mikä sitten on riittävästi? Syö sen verran ruokaa, että laihdut maksimissaan noin 500g viikossa. Tähän päästään karkeasti noin 500kcal päivittäisellä vajeella, oman energiantarpeesi voit laskea esim täällä ja miinustaa siitä tuon 500kcal. Jos kuitenkin ylipainoa on paljon, voi alkuun laihduttaa hieman reippaampaan tahtiin ilman, että täytyy pelätä lihastensa puolesta.

Huolehdi riittävästä proteiinin saannista

Energian lisäksi keho saa lihaksista tarvitsemiaan aminohappoja. Mitä vähemmän kehossa on rasvaa, sitä todennäköisemmin tapahtuu niin, että kroppa ottaa jälleen tarvitsemansa lihaksista. Eli etenkin viimeisiä kiloja karistaessa kannattaa olla todella tarkkana! Proteiinia kannattaa syödä eri lähteistä, ja vegaanien kannattaa etenkin olla tarkkana, että lautaselta löytyy monta eri proteiininlähdettä.
Proteiinin suositeltu kokonaismäärä päivässä on 1,5-1,8g/painokilo, mutta laihduttaessa määrän kannattaa olla korkeampi. On olemassa tutkimusnäyttöä siitä, että 2,5g/painokilo olisi kaikkein ihanteellisin jos haluaa polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan (Lähde: Timo Haikarainen, Lihaskasvu & rasvanpoltto). 

Kuormita lihaksia

Eli tee tiukkaa lihaskuntotreeniä. Jos lihakset nukkuvat Ruususen unta, ei voida odottaa myöskään lihasmassan säilymistä kasvusta puhumattakaan. Eli sitä lihasta täytyy kuormittaa, jotta lihassolujen koko säilyy tai jopa suurenee. Varmista riittävällä kuormalla (vähintään noin 60% maksimista), että nopeat lihassolut joutuvat tehokkaasti töihin. Jos isoilla painoilla treenaaminen pelottaa, tsekkaa tekniikat ammattilaisen kanssa.

Harrasta myös aerobista liikuntaa, mutta muista maltti!

Kestävyystreeni polttaa tehokkaasti rasvaa ja edistää palautumista, joten sitä ei kannata täysin unohtaa. Kahta-kolmea kertaa enempää viikossa sitä ei kuitenkaan kannata harrastaa, sillä liiallinen aerobinen treeni haittaa tehokasta kuntosaliharjoittelua ja siinä kehittymistä.

Älä unohda hiilareita

Vaikka energiavaje otetaankin ensisijaisesti hiilihydraateista, ei hiilareiden saantia kannata laittaa minimiin. Riittävä hiilihydraattien saanti varmistaa treenitehot sekä riittävän palautumisen! Huolehdi, että syöt hiilihydraatteja hyvistä lähteistä, kuten täysjyväviljatuotteet, juurekset, hedelmät jne.
Treenin jälkeen kannattaa proteiinin lisäksi napata myös jotain hiilihydraattipitoista, tässä tilanteessa kannattaa suosia nopeita hiilareita, esim. banaani, valkoinen riisi tms.

Lepää

Lihas kasvaa levossa. Treenin aikana lihaksiin syntyy pieniä repeämiä, jonka jälkeen palautumisessa vauriot korjataan korkojen kera –> lihas kasvaa. Jos palautumista ei tapahdu, ei tapahdu myöskään lihaskasvua.
Muista siis nukkua riittävästi, pitää lepopäiviä ja -viikkoja sekä tehdä myös kevyitä, palauttavia harjoituksia. 

~ Amanda